Варикозное расширение вен

По варикозному расширению вен малого таза я буду ссылаться на уважаемых мною йогатерапевтов Сергея Агапкина и Артема Фролова.

Что делать при варикозном расширении вен малого таза? (С.Агапкин):

Прежде всего необходимо понять, что терапевтическое воздействие должно быть комплексным. Первым пунктом стоит упомянуть питание. При дисплазии соединительной ткани в 46,6–72,0% случаев присутствует дефицит магния, в связи с чем нужно употреблять продукты с высоким его содержанием. Кешью, миндаль, фисташки, арахис и фундук, гречка, ячневая крупа, пшено и отруби – рекордсмены по содержанию магния.

Необходимо употребление достаточного количества воды (не менее 35 мл/кг) и продуктов, богатых клетчаткой (отруби, чернослив, курага) для нормализации стула и борьбы с запорами.

Не лишним будет и прием венотонических препаратов по рекомендации врача, тем более что большинство из них – это биофлавоноиды растительного происхождения: начиная от аскорутина и заканчивая современными препаратами диосминового ряда.

Физические нагрузки – одна из важных составляющих терапевтического воздействия. Однако следует избегать упражнений, связанных с сильным напряжением, давлением на область живота.

Вот здесь его статья полностью:
https://yogajournal.ru/body/practice/yoga-therapy/yoga-pri-rasshirenii-ven-malogo-taza/?sphrase_id=530520

Ещё одна статья по данной тематике от йогатерапевта Артема Фролова:
http://yogatherapia.ru/articles/vari/

Если есть дискомфот в перевернутых позах с приподнятыми тазом, или если есть лохии после родов или месячные, могу порекомендовать все упражнения лежа, сидя, стоя, в которых улучшается микроциркуляция в области малого таза.

Важно включить в терапию дыхание с расширением грудной клетки в стороны и уддияну бандху. Но при месячных или во время выхода лохиев уддияну бандху выполнять не нужно.

Из упражнений можно выполнить следующие:

Лежа на спине, вращать ноги, согнутые в коленях, в тазобедренных суставах.

Или сидя с широко отведенными ногами, совершать наклоны туловища поочередно к каждой ноге, поворачивая корпус боковой стороной к бедру.

Или сидя на стопах с согнутыми в коленях ногах, подниматься вертикально вверх на колени,  можно даже не прогибаться.

Выпады на одном колене с переходом в положение в наклон к другой ноге.

Или бабочка сидя или лежа.

То есть будут рекомендованы:

(1) упражнения с вращением,  сгибанием-разгибанием бедер в тазобедренных суставах и

(2) наклоны туловища к ногам или сгибание ног к туловищу (но чтобы таз не был выше грудной области).

Также следует не забывать об употреблении продуктов, богатых на витамины С и Р. Они укрепляют стенки сосудов. Эти вещества в изобилии находятся в клюкве, спарже, гречке, цитрусовых.

Пример «противоварикозного» сбора:
Цветки каштана конского 2
Плоды каштана конского  2
Лист лещины 2
Репешок аптечный 2
Рута душистая 1
Лист черной смородины 3
Плоды красной рябины 2
Донник лекарственный 1
Лабазник вязолистный 2
Медуница лекарственная 2

Смешать. Измельчить. 1 ст. л. сбора на 0,5 литра кипятка, варить 3 минуты, настоять 30 минут, процедить. Выпить в течение дня мелкими порциями. Использовать сбор курсами по 1 – 1,5 месяца 2-3 раза в год.

Стабилизаторы

В программе по восстановлению функциональности тела после родов зонами внимания и тренировки являются мышцы тазовой диафрагмы, глубокие мышцы живота и стабилизаторы позвоночника и таза.

Упражнения с мышцами тазовой диафрагмы и поперечной мышцей живота мы практиковали в первой части программы. Но, как видно на картинке, живот, тазовая диафрагма, дыхательная диафрагма и мышцы спины - это единая система. Поэтому для снятия вопросов несостоятельности мышц живота и тазовой диафрагмы, а также избавления от болей в спине, во второй части программы мы будем заниматься стабилизацией позвоночника и таза.

Мышцы, которые мы будем тренировать, так и называются - стабилизаторы. К ним относятся:

 ➡поперечная мышца живота

 ➡косые мышцы живота

 ➡ягодицы

 ➡приводящие мышцы бедра

 ➡ мышцы задней поверхности бедра

 ➡подостные мышцы

 ➡ромбовидная мышца

 ➡нижниее доли трапеции.

Стабилизаторы - это мышцы, которые фиксируют положение частей скелета относительно друг друга, но не участвуют в движении. Они удерживают базу, опору, от которой совершается движение.

Для мышц стабилизаторов, важно, чтобы они были выносливыми.

Основные упражнения мы будем проводить в режиме интервальной тренировки по протоколу Табата. Это такой тренинг, в котором чередуются периоды работы и отдыха. Работа - 20 с, отдых - 10 с. Восемь интервалов. Всего 4 минуты. Нагрузки малой и средней интенсивности. При таком тренинге в мышцах не будет излишнего закисления, так как работа длиться всего 20 с, после чего идет отдых. За восемь интервалов мышцы расходуют запас глюкозы, но при этом не закислены, и организм переходит с глюкозы на альтернативное топливо - жирные кислоты. Мышцы эффективно прокачиваются, но не разрушаются, становятся более выносливыми и фактурными, и ещё и сжигаются жирные кислоты.

Каждое основное упражнение, а я сформировала программу из 21 упражнения, сопровождается подводящими упражнениями, а в завершении делается компенсирующее. Таков один из основных принципов метода Balance Yoga, который я практикую. Каждое занятие рассчитано на 8-10 минут. Мы будем ежедневно осваивать новое упражнение. От простого к сложному. А потом мы сделаем Марафон с ежедневным выполнением более длинной последовательности на 25 минут.

А теперь картинки – те названные выше группы мышц, которые мы будем тренировать.

Мышцы живота

Ягодицы

Подостные мышцы

Трапецевидные мышцы

Ромбовидная мышца

Мышцы задней поверхности бедер

Приводящие мышцы

Как правильно выполнять упражнение с мышцами тазовой диафрагмы

❓Правильно ли я делаю упражнения с мышцами тазового дна, если я чувствую как напрягаются разные сегменты - отделы... Но не до конца понятно, как именно сфинктеры не напрягать... Я думала, что в этих упражнениях мы и должны сокращать сфинктеры.

➡ По мере углубления в практику вы сможете более точно чувствовать какие именно мышцы напрягаются при произвольном усилии.

Возможно, эта путаница случилась от того, что когда вы впервые знакомились с ощущениями в области тазового дна, вам были даны подсказки приблизительно такого характера: сократите мышцы, которые вы напрягаете при позывах сходить в туалетик, а туалетик находится не совсем рядом и приходится терпеть. Или напрягите мышцы, чтобы сдержать струю при мочеиспускании.

На начальном этапе это вполне допустимо. Но это не совсем то, что нужно тренировать.

Для наглядности я ниже покажу картинки, чтобы создавался правильный ментальный образ тех участков, с которыми мы работаем.

Тазовая диафрагма состоит из двух слоев мышц – поверхностного и глубокого.

На картинке ниже схематично показан поверхностный слой мышц:

Теперь глубокий слой тазовых мышц, он располагается в глубине таза на расстоянии 3-4 см от поверхности кожи:

На двух фото ниже два слоя мышц тазовой диафрагмы изображены вместе:

Вот такая картинка с анальным сфинктером и глубоким слоем мышц:

А здесь показано какое внутреннее усилие нужно совершить для правильной тренировки мышц тазовой диафрагмы:

В этой статье я использовала фото из открытых источников интернета и книги Бландин Кале-Жермен "Женский таз. Анатомия и упражнения".

Все упражнения программы по коррекции диастаза и несостоятельности мышц тазовой диафрагмы

1⃣ Упражнение с мышцами тазового дна

Упражнение можно выполнить, усилив воздействие, в положении сидя, раздвинув седалищные бугры таза руками в стороны друг от друга.

(1) Сформируйте образ, с чем будете работать – представьте слой мышц в глубине таза на расстоянии 3-4 см от кожи.
(2) Напрягите-расслабьте мышцы тазового дна, втягивая анус вглубь таза, стараясь не вовлекать в напряжение сфинктер 10-15 раз.
(3) 10 секунд в финале удерживайте напряжение.
(4) И осознанно полностью расслабьтесь в конце.

Повторяйте этот цикл 3-5 раз.

❗Во время беременности – напряжение в конце не делайте, сразу переходите к расслаблению.

2⃣ Упражнение на дыхание с расширением грудной клетки в стороны

Это дыхание НЕ повышает давление в брюшной полости, значит, НЕ увеличивает давление на внутренние органы и тазовое дно.
Беременным девушкам можно и нужно выполнять это упражнение.

(1) В удобной позе сидя с выровненной спиной (можно стоя и даже лёжа) положите ладони на нижние ребра.
(2) Со вдохом расширяйте грудную клетку, толкайте ребра в стороны и в спину. Ладони раздвигаются вместе с этим усилием. Живот при этом делайте широким, мягким и расслабленным. Внимание на живот. Старайтесь не поднимать плечи к голове.
(3) С выдохом ребра и брюшная стенка сами без усилия возвращаются обратно.
(4) Сделайте на начальном этапе 3-5 циклов дыхания за один подход.

Тренируйте этот тип дыхания в повседневной жизни, делая 3-5 подходов в день – несколько вдохов-выдохов, сознательно раздвигая во время вдоха ребра в стороны. Ладони к ребрам в дальнейшем можно не ставить, это важно для наглядности и чувствительности на начальном этапе.

Кто готов, удлиняйте время упражнения с дыханием до 5 мин. за подход. Достаточно в таком случае делать один подход в день.

3⃣ Упражнения с мышцами тазовой диафрагмы + дыхание.

Мы объединяем уже знакомые практики с тазовой диафрагмой и дыханием в одно упражнение.

❗Это упражнение во время беременности НЕ выполняется.

При планировании беременности и после родов – можно и нужно.

(1) Сядьте в удобную позу с выровненной спиной.
(2) Со вдохом раздвигайте ребра в стороны, расслабляйте и расширяйте живот и тазовое дно.
(3) Не тужьтесь и не надувайте живот.
(4) С выдохом подтягивайте мышцы тазовой диафрагмы вверх, внутрь таза. В конце выдоха они остаются в тонусе.
(5) Со следующим вдохом расслабьте мышцы тазового дна вновь. Далее координируйте их сокращение и расслабление с ритмом дыхания.

Сделайте 1-2-3 подхода в день по 30 циклов дыхания.

4⃣ Упражнение "кошка"

Это упражнение для тренировки глубинных мышц брюшного пресса – поперечной мышцы живота.
В ранний послеродовой период все упражнения программы я рекомендую выполнять с подвязанным с помощью шарфа, слинга или ребозо животом.

(1) Станьте на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными.
(2) Выровняйте позвоночник в пояснице, не прогибайтесь.
(3) Отпустите ненапряженный живот вниз. Сделайте вдох, раздвигая ребра в стороны. 4 с.
(4) Начиная делать выдох, напрягайте поперечную мышцу живота, она начнет подтягивать живот внутрь. 4 с.
(5) Начиная следующий вдох, расслабляйте мышцы живота. Начинайте новый цикл упражнения.

Сделайте от 10 до 30 повторений за один подход.

❗Во время беременности это упражнение НЕ делайте.

5⃣ Дыхание капалабхати

В нашей программе оно отличается от своей классической версии темпом и глубиной дыхания.

В ранний послеродовой период я рекомендую выполнять это упражнение с подвязанным животом.

(1) Сядьте или лягте на спину. Можно и стоять.
(2) После обычного вдоха (2с), сделайте форсированный выдох, т.е. резко выдохните (1с).
(3) В момент резкого выдоха коактивируйте (напрягайте вместе) мышцы тазовой диафрагмы и поперечную мышцу живота.
(4) После форсированного выдоха сделайте маленькую паузу (1с) в дыхании, оставив мышцы напряжёнными.
(5) Расслабляйте мышцы и делайте непроизвольный вдох.

Сделайте от 10 до 30 циклов дыхания за один подход.

У вас НЕ должна кружиться голова. Но если вы такое ощущаете, остановитесь. Подышите свободно. Продолжайте, делайте упражнение медленнее.

❗Во время беременности это упражнение НЕ выполняется.

6⃣  Упражнение уддияна бандха

Это упражнение выполняется утром натощак или спустя два часа после еды.

❗Во время беременности это упражнение НЕ выполняется.
❗ Внимание! Во время выхода лохиев после родов это упражнение НЕ выполняется!
❗Внимание! Во время месячных это упражнение тоже НЕ выполняется!

Последовательность действий в уддияне:
(1) Положение сидя, лёжа или стоя на коленях и локтях, опустив голову вниз. Стоя будет сложней.
(2) Вдох, раздвинув ребра с стороны. 4с.
(3) Выдох, вдвое короче вдоха. 2с.
(4) В конце выдоха расслабьте мышцы живота и зажмите голосовую щель, напрягая мышцы гортани – симитируйте сглатывание слюны. Это важный технический момент для уддияны. Но на первых порах скоординировать все эти действия за короткий промежуток довольно сложно. Так, что по поводу зажима голосовой щели, не волнуйтесь, если не будет получаться.
(5) Сделайте паузу после выдоха. Сразу после зажатия голосовой щели раздвиньте ребра в стороны, но НЕ вдыхайте воздух. Этот прием называется ложный вдох. Расслабленный живот!!! втягивается внутрь брюшной полости и вверх к диафрагме. Пауза без дыхания комфортная, без сверх усилий в удержании.

(6) В конце паузы отпустите напряжение голосовой щели, сделайте ложный выдох, сдвигая ребра. Произойдет вдох, новая порция воздуха войдёт в легкие – и это уже начало следующего цикла уддияны бандхи.

Итак, последовательность будет выглядеть так:
вдох - выдох - ложный вдох - задержка - ложный выдох - вдох.

В первое время выполняйте 3-5 повторений за один подход. Можно между циклами дыхания с уддияной бандхой сделать несколько циклов свободного дыхания.
Доводим постепенно до 10 циклов подряд дыхания с уддияной бандхой.

7⃣ Упражнение на ко-активацию мышц тазовой диафрагмы и поперечной мышцы живота

❗Это упражнение не делается во время беременности.

В ранний послеродовой период выполняется с подвязанным животом.

(1) Положение стоя. Ноги на удобной ширине.
(2) Сделайте не глубокий вдох, расширив ребра в стороны.
(3) Начните делать выдох, сужая ребра. В конце выдоха напрягите одновременно мышцы тазовой диафрагмы и поперечную мышцу в нижней трети живота. Сделайте следующий вдох. Не расслабляйте напряжённые мышцы.
(4) Оставьте ко-активированными, т.е. напряжёнными одновременно, мышцы тазового дна и мышцы внизу живота на протяжении 3-5 циклов дыхания.
(5) Дыхание при таких условиях осуществляется путем растягивания грудной клетки в стороны за счёт работы межреберной мускулатуры.

Это упражнение является основным в нашей программе по коррекции диастаза и несостоятельности мышц тазовой диафрагмы.

Эту предактивацию мышц нужно довести до автоматической привычки, чтобы выполнять ее каждый раз перед действиями в повседневной жизни, которые повышают внутрибрюшное давление – поднятие тяжести, переход из положения лёжа в позицию сидя, приседание, силовые асаны йоги, чихание, кашель, смех.

🔸🔹🔸🔹🔸🔹🔸🔹🔸
Последовательности из этих упражнений могут быть разные.

Имеет смысл выполнять три подхода в день по 10 минут, чередуя эти упражнения. Подробнее об этом в следующем посте.
🙋

Копенгаген – столица Дании. Мои впечатления.

Дания – страна, по моим наблюдениям, красивых и, как говорят рейтинги, самых счастливых людей.

Копенгаген – город, в котором людей, передвигающихся на велосипедах, по-моему больше, чем пешеходов. Велосипеды на любой вкус и цвет повсюду, на них – от мала до велика, с детьми, собаками, покупками.

Город, свободный от кричащей рекламы, с небольшими и понятными вывесками.

Бродить по улочкам, посматривая на дома, памятники, каналы, желтые листья на зеленой траве парков – сплошное удовольствие. Заблудиться просто не возможно – на каждой остановке есть карта города с локацией, где мы находимся.

Датчане потрясающе friendly люди.
В городе нет суеты, при этом нет и медлительности.

Я много увидела глаз – люди не смотрят под ноги, они смотрят прямо и открыто.

Здесь дышится легко, воздух мягкий и чистый.

Наше путешествие в Копенгаген было приурочено 66-му чемпионату мира по коктейлям World Cocktail Championship 2017 в составе украинской делегации. Миксология – сфера деятельности моего супруга Василия Погорелова. А я его сопровождала в этой поездке. Да, и тоже дегустировала новые вкусы.

Наша Марина Левадная, на мой взгляд, заслуживает приза зрительских симпатий! А ее коктейль Great Gatsby получился великолепным! У Украины в этом году второе место в мире!

Вот рецепт коктейля Марины: 2cl Geranium London Dry Gin, 1,5cl Giffard Elderflower, 1cl Monin Hibiscus, 0,5cl Lime juice (fresh), 1 dash Angostura orange bitters, 7cl Schlumberger Sparcling Brut.

Чемпионат проходил в выставочном центре Øksnehallen, рядом с которым мы облюбовали милый ресторанчик Apropos (aнгл.– кстати, между прочим).
Это центральная часть города, возле железнодорожного вокзала. Я была потрясена тишиной в этом месте. Копенгаген – город бесшумных поездов и бесшумных водных трамвайчиков. 

Про велосипеды я уже писала – они повсюду. Автомобили не очень здесь популярны, налог на них больше стоимости самой машины. Думаю, что в ближайшее время даже электромобили не смогут как-то кардинально изменить велосипедный облик города.

Smørrebrød'ы, как несложно догадаться, бутерброды – традиционное блюдо датчан. Их столько видов! Продаются и в ресторанах, и в пабах, и на рынках уличной еды.

Была опробована также селёдка в разных вариациях в милой селедочной в Новой Гавани New Haven– самом узнаваемом месте города. Очень вкусно, смею заверить.

Была Ратуша, парк Тиволи, Глиптотека Карлберга, Христиания, Национальный музей, пешеходная улица Строгет, Королевский дворец Амалиенборг и смена караула, мраморная церковь, парк возле крепости Кастеллет, набережная, памятник Андерсену и Русалочка.

И просто вымощенные брусчаткой улицы. Разноязыкое воркование в группках туристов и понятная перекличка чаек.

Котов не видели. Собаки упитанные и воспитанные – кто идёт рядом с хозяином, кто-то важно едет в тележке велосипеда.

Белокурые волосики малышей под мелким дождиком. Без шапок. Без зонтов.

Тонкий аромат моря.
Свечи вечером в окнах.

Мы жили в современном хостеле Danhostel в самом центре с прекрасным видом на город с 13-го этажа. Этот вид на фото. В тридцати минутах езды на автобусе от аэропорта.

А ещё для меня эта поездка стала первой пробой пера в самостоятельной организации такого путешествия для нашей группки со-товарищей. Билеты, гостиница, маршруты – вот это вот всё. Волнительно, ответственно, но мне понравилось.
Уже наметили новый маршрут.

Спасибо, друзья, за бесценное общение.

Копенгаген открывает себя.

Незабываемая атмосфера – жемчужина в мою копилку впечатлений.

П.с. Культурный шок вызвали чистейшие городские туалеты с душем и, понятное дело, горячей водой. Бесплатно.

О пользе уддияны бандхи. Противопоказания и техника выполнения.

Уддияна бандха – это одна из техник йоги, связанная с дыханием и брюшными манипуляциями.

В программах фитнеса используется унифицированное название этого упражнения – вакуум.

Чем полезна эта практика и зачем она включена в программу послеродового восстановления?

Первое, что хотелось бы отметить, и тем самым развеять миф, – уддияна бандха НЕ поможет сделать живот плоским.
Плоским живот будет делать восстановленная в своём тонусе поперечная мышца живота. Этот эффект достигается выполнением ещё одного варианта йоговского дыхания – капалабхати, и специального упражнения для тренировки поперечной мышцы живота.

В уддияне бандхе эта глубинная мышца, как и другие мышцы живота, при технически правильном ее выполнении, остаются расслабленными.

❓Так для чего же нужна уддияна бандха?

🌿 Эта брюшная манипуляция влияет на работу внутренних органов. Она улучшает приток артериальной крови и усиливает  отток венозной крови из полости малого таза. Стимулирует работу желудка, кишечника, желчного  пузыря. В этом плане она хороша при атонических запорах, так как помогает продвинуть содержимое кишечника к выходу.

🌿 В этом упражнении внутренние органы пусть даже на короткое время создания эффекта вакуума на задержке дыхания, но все же смещаются и приподнимаются вверх. Этот эффект также отражается на изменении состояния соединительнотканных элементов, которые находятся в перерастянутом состоянии после беременности.

🌿 Уддияна бандха тренирует наружные межреберные мышцы. Это мышцы вдоха, поэтому регулярная практика этой техники поможет в увеличении и поддержании жизненной ёмкости лёгких, что, в свою очередь, влияет на продолжительность жизни.

🌿 Уддияна бандха улучшает доставку тканям кислорода. Механизм здесь таков: она  выполняется на задержке дыхания после выдоха. В крови возрастает содержание углекислого газа, что в свою очередь, расширяет капилляры и усиливает микроциркуляцию крови в тканях и органах. Это стимулирует процессы заживления и обновления.

🌿 И, пожалуй, самый сильный эффект – это усиление венозного оттока. При выполнении этой  вакуумной техники отрицательное давление в грудной клетке создаёт подсасывающий эффект, при котором венозная кровь активнее устремляется к сердцу. Это актуально при продолжительном положении сидя, варикозном расширении вен малого таза и ног, геморрое и хронических вялотекущих воспалительных процессах в малом тазу.

🌿 С предыдущим пунктом связана рекомендация регулярно делать уддияну при так называемых функциональных нарушениях менструального цикла. Это значит, что на уровне органа явных проблем нет, а есть нарушения регуляции со стороны центральной нервной системы, и это, в свою очередь, вызывает разбалансировку на гормональном уровне. Это упражнение препятствует застойным процессам в малом тазу и опосредованно помогает  восстановлению цикла при функциональных дисменореях, в том числе ПМС и болезненных месячных.

❓Кому не следует выполнять уддияну бандху?

🍁 при беременности
🍁 во время месячных
🍁 во время выхода послеродовых выделений – лохиев
🍁 за неделю до предполагаемой даты месячных, если имеются скудные выделения
🍁 при аменореи – долгом отсутствии месячных не из-за приема оральных контрацептивов
🍁 при кистах, миомах, полипах и других доброкачественных или злокачественных новообразованиях полости живота и малого таза
🍁 при эндометриозе
🍁 при острых воспалительных процессах в ЖКТ
🍁 при воспалительных процессах в мочеполовых путях и органах этой системы
🍁 при запоре или отсутствии стула в течение двух-трех дней.

❓Как технически правильно выполнить уддияну бандху?

Последовательность действий в уддияне бандхе:

(1) Займите положение сидя, лёжа или стоя на коленях и локтях, опустив голову вниз. Можно и стоя вертикально, но так будет сложней.

(2) Вдох, раздвигая ребра с стороны. 4с.

(3) Выдох, вдвое короче вдоха. 2с.

(4) В конце выдоха расслабьте мышцы живота и зажмите голосовую щель, напрягая мышцы гортани – имитируйте сглатывание слюны. Это важный технический момент для уддияны. Но на первых порах скоординировать все эти действия за короткий промежуток довольно сложно. Так, что по поводу зажима голосовой щели не волнуйтесь, если сразу не будет получаться.

(5) Сделайте паузу после выдоха. Сразу после зажатия голосовой щели раздвиньте ребра в стороны, но НЕ вдыхайте воздух. Это называется ложный вдох. Расслабленный живот!!! втягивается внутрь брюшной полости и вверх вслед за диафрагмой. Живот как бы прилипает к спине. Пауза без дыхания комфортная, без сверх усилий в удержании.

(6) В конце паузы отпустите напряжение голосовой щели, сделайте ложный выдох,  имитируйте его, сжимая мышцами ребра внутрь. Живот в этот момент отлипнет от спины, и затем мягко впустите новую порцию воздуха внутрь, делая следующий вдох и начиная новый цикл уддияны бандхи.

В первое время выполняйте 3-5 повторений за один подход. Можно между циклами дыхания с уддияной бандхой сделать несколько циклов свободного дыхания.

Постепенно доведите упражнение  до 10 циклов подряд.

Дышите с удовольствием 🙋