Йога с Юлией Панковой: Стабилизаторы

В программе по восстановлению функциональности тела после родов зонами внимания и тренировки являются мышцы тазовой диафрагмы, глубокие мышцы живота и стабилизаторы позвоночника и таза.

Упражнения с мышцами тазовой диафрагмы и поперечной мышцей живота мы практиковали в первой части программы. Но, как видно на картинке, живот, тазовая диафрагма, дыхательная диафрагма и мышцы спины - это единая система. Поэтому для снятия вопросов несостоятельности мышц живота и тазовой диафрагмы, а также избавления от болей в спине, во второй части программы мы будем заниматься стабилизацией позвоночника и таза.

Мышцы, которые мы будем тренировать, так и называются - стабилизаторы. К ним относятся:

➡поперечная мышца живота

➡косые мышцы живота

➡ягодицы

➡приводящие мышцы бедра

➡ мышцы задней поверхности бедра

➡подостные мышцы

➡ромбовидная мышца

➡нижниее доли трапеции.

Стабилизаторы - это мышцы, которые фиксируют положение частей скелета относительно друг друга, но не участвуют в движении. Они удерживают базу, опору, от которой совершается движение.

Для мышц стабилизаторов, важно, чтобы они были выносливыми.

Основные упражнения мы будем проводить в режиме интервальной тренировки по протоколу Табата. Это такой тренинг, в котором чередуются периоды работы и отдыха. Работа - 20 с, отдых - 10 с. Восемь интервалов. Всего 4 минуты. Нагрузки малой и средней интенсивности. При таком тренинге в мышцах не будет излишнего закисления, так как работа длиться всего 20 с, после чего идет отдых. За восемь интервалов мышцы расходуют запас глюкозы, но при этом не закислены, и организм переходит с глюкозы на альтернативное топливо - жирные кислоты. Мышцы эффективно прокачиваются, но не разрушаются, становятся более выносливыми и фактурными, и ещё и сжигаются жирные кислоты.

Каждое основное упражнение, а я сформировала программу из 21 упражнения, сопровождается подводящими упражнениями, а в завершении делается компенсирующее. Таков один из основных принципов метода Balance Yoga, который я практикую. Каждое занятие рассчитано на 8-10 минут. Мы будем ежедневно осваивать новое упражнение. От простого к сложному. А потом мы сделаем Марафон с ежедневным выполнением более длинной последовательности на 25 минут.

А теперь картинки – те названные выше группы мышц, которые мы будем тренировать.