Стабилизаторы

В программе по восстановлению функциональности тела после родов зонами внимания и тренировки являются мышцы тазовой диафрагмы, глубокие мышцы живота и стабилизаторы позвоночника и таза.

Упражнения с мышцами тазовой диафрагмы и поперечной мышцей живота мы практиковали в первой части программы. Но, как видно на картинке, живот, тазовая диафрагма, дыхательная диафрагма и мышцы спины - это единая система. Поэтому для снятия вопросов несостоятельности мышц живота и тазовой диафрагмы, а также избавления от болей в спине, во второй части программы мы будем заниматься стабилизацией позвоночника и таза.

Мышцы, которые мы будем тренировать, так и называются - стабилизаторы. К ним относятся:

 ➡поперечная мышца живота

 ➡косые мышцы живота

 ➡ягодицы

 ➡приводящие мышцы бедра

 ➡ мышцы задней поверхности бедра

 ➡подостные мышцы

 ➡ромбовидная мышца

 ➡нижниее доли трапеции.

Стабилизаторы - это мышцы, которые фиксируют положение частей скелета относительно друг друга, но не участвуют в движении. Они удерживают базу, опору, от которой совершается движение.

Для мышц стабилизаторов, важно, чтобы они были выносливыми.

Основные упражнения мы будем проводить в режиме интервальной тренировки по протоколу Табата. Это такой тренинг, в котором чередуются периоды работы и отдыха. Работа - 20 с, отдых - 10 с. Восемь интервалов. Всего 4 минуты. Нагрузки малой и средней интенсивности. При таком тренинге в мышцах не будет излишнего закисления, так как работа длиться всего 20 с, после чего идет отдых. За восемь интервалов мышцы расходуют запас глюкозы, но при этом не закислены, и организм переходит с глюкозы на альтернативное топливо - жирные кислоты. Мышцы эффективно прокачиваются, но не разрушаются, становятся более выносливыми и фактурными, и ещё и сжигаются жирные кислоты.

Каждое основное упражнение, а я сформировала программу из 21 упражнения, сопровождается подводящими упражнениями, а в завершении делается компенсирующее. Таков один из основных принципов метода Balance Yoga, который я практикую. Каждое занятие рассчитано на 8-10 минут. Мы будем ежедневно осваивать новое упражнение. От простого к сложному. А потом мы сделаем Марафон с ежедневным выполнением более длинной последовательности на 25 минут.

А теперь картинки – те названные выше группы мышц, которые мы будем тренировать.

Мышцы живота

Ягодицы

Подостные мышцы

Трапецевидные мышцы

Ромбовидная мышца

Мышцы задней поверхности бедер

Приводящие мышцы

Мышцы живота

Мышцы живота и квадратная мышца спины создают границы брюшной полости, в которой находятся внутренние органы и позвоночник.

Они формируют осанку, относятся к группе стабилизаторов позвоночника и таза.

С этими мышцами мы будем работать с целью профилактики болей в спине.

От тонуса мышц живота напрямую зависит внешняя форма тела в этой зоне. На них мы будем делать акцент при восстановлении после родов.

Мышцы живота – это широкие тканевые слои, переходящие в сухожилия. Сухожилия ближе к средней линии скрепляются между собой и формируют белую линию.

Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких слоев:

▪поперечная мышца
▪внутренние косые мышцы
▪наружные косые мышцы
▪прямая мышца.

Прямая (длинная) мышца расположена по передней стенке брюшной полости. Между пучками мышечных тканей находятся несколько сухожильных перемычек. Такая структура прямой мышцы – это те самые желанные кубики, к которым стремятся ребята в качалках. И некоторые девушки тоже активно налегают на подъемы ног к корпусу или подъемы корпуса к ногам, чтобы получить плоский животик.

Это весьма эффективные упражнения для прямой мышцы, тем более у женщин нижняя часть этой мышцы, под пупком, более эластична и имеет тонус ниже, чем у мужчин. Но это не те упражнения, которые формируют плоский животик.

Ещё один аспект, важный в свете наших задач при восстановлении после родов, который касается прямой мышцы живота.

Посередине, объединяя правую и левую части прямой мышцы, пролегает белая линия живота. В норме ширина этой линии на расстоянии 3 см выше пупка до 2,2 см.

Растяжение белой линии происходит во время беременности. Ткани сами возвращаются через 2-4 месяца после родов в нормальное состояние. Но иногда, а это можно заметить и визуально, и пропальпировать, расстояние между краями мышц больше. Соединительная ткань осталась растянутой, мышцы разошлись – это диастаз. Он сопровождается и рядом неприятных ощущений и вероятностью грыжеобразования.

Диастаз может также наблюдаться и у людей с избыточным весом.

При диастазе не выполняются упражнения, которые упоминались ранее. Не делайте, пожалуйста, подъемы ног к корпусу при диастазе. Это будет усугублять ситуацию.

А вот поперечной и косыми мышцами живота стоит позаниматься.

Косые мышцы расположены по боковым сторонам тела. Они задействуются в поворотах, наклонах корпуса и стабилизации позвоночника в положении стоя.

Напрягая и втягивая мышцы тазового дна внутрь таза во время выдоха, можно почувствовать как напрягаются мышцы внизу и в глубине живота.

Глубинный слой мышц живота – поперечная мышца.

Пучки этих мышц как бы "обнимают" брюшную полость, в которой расположены внутренние органы.

Это они формируют мышечный корсет и красивый животик.
Это их тонус удерживает внутренние органы в брюшной полости и уменьшает давление на дно таза.

Упражнения на укрепление поперечной мышцы брюшного пресса – основа программы послеродового восстановления.

Упражнения с косыми мышцами актуальны для формирования правильной осанки и красивой формы живота.

На видео по ссылке показано, какие движения задействуют работу разных слоев мышц брюшного пресса.

https://youtu.be/bNobWI0tzvE

О функциональных длинах мышц и как их достичь

❓ Почему мышцы теряют свои функции? И что мы можем сделать с этим?

➡ Когда человек находится продолжительное время в одном и том же положении, его мышцы работают в постоянном, непредельном напряжении. От этого они теряют свою функциональную длину, от которой могли бы эффективно работать как на сокращение, так и на удлинение.

Например, если человек часто и долго находится в положении сидя на стуле, мышцы задней поверхности бедер будут укорочены, так как именно эта группа мышц сгибает ногу в колене.

Если вы пойдете на тренировку, и попытаетесь усилить на них нагрузку, например, будете сгибать голень сильнее, чем на сидя на стуле, и угол в коленном суставе уже будет не 90, гораздо меньше, ваши мышцы перейдут в тремор или судорогу. Они будут не способны развить еще большую силу и сократиться. Это называется слабостью переиспользования.

Ну, и при растягивании такой укороченной мышцы, когда вы будете стараться сделать наклон корпуса к ногам, будет чувствоваться боль около крепления мышц к суставам, чаще в подколенной зоне.

В этом случае получается, что наиболее сильная центральная часть мышцы растягивает наиболее тонкую и слабую – сухожильный конец. В данной ситуации мышца имеет перенапряжение и из-за укорочения в центральной части, и из-за растягивания участков, прикрепляющихся к суставам.

Хочется отметить еще один момент. Существует разница между намерением (преднапряжением) и сокращением мышцы. Мышца может достичь своего максимального напряжения, только после определенной степени предрастяжения, что примерно соответствует длине в состоянии покоя. Превышение растяжения снижает сократительную способность потенциального (будущего) напряжения. Получается, что если воздействовать на укороченную мышцу форсированным растяжением, это не позволит ей выдержать планируемое  напряжение, что зачастую ведёт к травмам.

Следовательно, чтобы мышцы эффективно выполняли свою двигательную функцию, им нужно вернуть их функциональные длины.

❓ Как это сделать?

➡ Упражнения в динамическом режиме без предельной нагрузки, с чередованием растягивания и сокращения возвращают мышцам их функциональные длины. Такие упражнения в йоге называются вьяямами.

Вьяямы – неотъемлемая часть программы "здоровая спина". Вьяямы для разных участков тела мы делаем в течение всего занятия. Также мы их используем для подготовки к фиксации тела в статическом положении, в которых нагрузки еще выше.

О группе Здоровая спина

🙋 Я приветствую всех участников группы "Здоровая спина"!

Меня зовут Юлия Панкова – я  инструктор йоги метода Balance Yoga.

Виртуальным продолжение наших занятий с группой "Здоровая спина" в студии йоги и йогатерапии SelfCenter, г.Днепр, является чат в Вайбере.

Наша группа – открытая, за последнее время она гораздо расширилась. Я очень рада, что воспользовавшись ссылкой, к нам присоединились все, для кого эта тема актуальна.

Вот ссылка на чат:
https://goo.gl/bDuLQx

В чате я делюсь полезной информацией и готовыми комплексами по теме здоровья спины, да, и всего опорно-двигательного аппарата.

Материалы чата я буду дублировать в этом своём блоге.

Вы можете задавать вопросы в чате или мне лично.

Хорошего всем настроения и самочувствия 💕