Уддияна бандха – это одна из техник йоги, связанная с дыханием и брюшными манипуляциями.
В программах фитнеса используется унифицированное название этого упражнения – вакуум.
Чем полезна эта практика и зачем она включена в программу послеродового восстановления?
Первое, что хотелось бы отметить, и тем самым развеять миф, – уддияна бандха НЕ поможет сделать живот плоским.
Плоским живот будет делать восстановленная в своём тонусе поперечная мышца живота. Этот эффект достигается выполнением ещё одного варианта йоговского дыхания – капалабхати, и специального упражнения для тренировки поперечной мышцы живота.
В уддияне бандхе эта глубинная мышца, как и другие мышцы живота, при технически правильном ее выполнении, остаются расслабленными.
❓Так для чего же нужна уддияна бандха?
🌿 Эта брюшная манипуляция влияет на работу внутренних органов. Она улучшает приток артериальной крови и усиливает отток венозной крови из полости малого таза. Стимулирует работу желудка, кишечника, желчного пузыря. В этом плане она хороша при атонических запорах, так как помогает продвинуть содержимое кишечника к выходу.
🌿 В этом упражнении внутренние органы пусть даже на короткое время создания эффекта вакуума на задержке дыхания, но все же смещаются и приподнимаются вверх. Этот эффект также отражается на изменении состояния соединительнотканных элементов, которые находятся в перерастянутом состоянии после беременности.
🌿 Уддияна бандха тренирует наружные межреберные мышцы. Это мышцы вдоха, поэтому регулярная практика этой техники поможет в увеличении и поддержании жизненной ёмкости лёгких, что, в свою очередь, влияет на продолжительность жизни.
🌿 Уддияна бандха улучшает доставку тканям кислорода. Механизм здесь таков: она выполняется на задержке дыхания после выдоха. В крови возрастает содержание углекислого газа, что в свою очередь, расширяет капилляры и усиливает микроциркуляцию крови в тканях и органах. Это стимулирует процессы заживления и обновления.
🌿 И, пожалуй, самый сильный эффект – это усиление венозного оттока. При выполнении этой вакуумной техники отрицательное давление в грудной клетке создаёт подсасывающий эффект, при котором венозная кровь активнее устремляется к сердцу. Это актуально при продолжительном положении сидя, варикозном расширении вен малого таза и ног, геморрое и хронических вялотекущих воспалительных процессах в малом тазу.
🌿 С предыдущим пунктом связана рекомендация регулярно делать уддияну при так называемых функциональных нарушениях менструального цикла. Это значит, что на уровне органа явных проблем нет, а есть нарушения регуляции со стороны центральной нервной системы, и это, в свою очередь, вызывает разбалансировку на гормональном уровне. Это упражнение препятствует застойным процессам в малом тазу и опосредованно помогает восстановлению цикла при функциональных дисменореях, в том числе ПМС и болезненных месячных.
❓Кому не следует выполнять уддияну бандху?
🍁 при беременности
🍁 во время месячных
🍁 во время выхода послеродовых выделений – лохиев
🍁 за неделю до предполагаемой даты месячных, если имеются скудные выделения
🍁 при аменореи – долгом отсутствии месячных не из-за приема оральных контрацептивов
🍁 при кистах, миомах, полипах и других доброкачественных или злокачественных новообразованиях полости живота и малого таза
🍁 при эндометриозе
🍁 при острых воспалительных процессах в ЖКТ
🍁 при воспалительных процессах в мочеполовых путях и органах этой системы
🍁 при запоре или отсутствии стула в течение двух-трех дней.
❓Как технически правильно выполнить уддияну бандху?
Последовательность действий в уддияне бандхе:
(1) Займите положение сидя, лёжа или стоя на коленях и локтях, опустив голову вниз. Можно и стоя вертикально, но так будет сложней.
(2) Вдох, раздвигая ребра с стороны. 4с.
(3) Выдох, вдвое короче вдоха. 2с.
(4) В конце выдоха расслабьте мышцы живота и зажмите голосовую щель, напрягая мышцы гортани – имитируйте сглатывание слюны. Это важный технический момент для уддияны. Но на первых порах скоординировать все эти действия за короткий промежуток довольно сложно. Так, что по поводу зажима голосовой щели не волнуйтесь, если сразу не будет получаться.
(5) Сделайте паузу после выдоха. Сразу после зажатия голосовой щели раздвиньте ребра в стороны, но НЕ вдыхайте воздух. Это называется ложный вдох. Расслабленный живот!!! втягивается внутрь брюшной полости и вверх вслед за диафрагмой. Живот как бы прилипает к спине. Пауза без дыхания комфортная, без сверх усилий в удержании.
(6) В конце паузы отпустите напряжение голосовой щели, сделайте ложный выдох, имитируйте его, сжимая мышцами ребра внутрь. Живот в этот момент отлипнет от спины, и затем мягко впустите новую порцию воздуха внутрь, делая следующий вдох и начиная новый цикл уддияны бандхи.
В первое время выполняйте 3-5 повторений за один подход. Можно между циклами дыхания с уддияной бандхой сделать несколько циклов свободного дыхания.
Постепенно доведите упражнение до 10 циклов подряд.
Дышите с удовольствием 🙋
