Как правильно выполнять упражнение с мышцами тазовой диафрагмы

❓Правильно ли я делаю упражнения с мышцами тазового дна, если я чувствую как напрягаются разные сегменты - отделы... Но не до конца понятно, как именно сфинктеры не напрягать... Я думала, что в этих упражнениях мы и должны сокращать сфинктеры.

➡ По мере углубления в практику вы сможете более точно чувствовать какие именно мышцы напрягаются при произвольном усилии.

Возможно, эта путаница случилась от того, что когда вы впервые знакомились с ощущениями в области тазового дна, вам были даны подсказки приблизительно такого характера: сократите мышцы, которые вы напрягаете при позывах сходить в туалетик, а туалетик находится не совсем рядом и приходится терпеть. Или напрягите мышцы, чтобы сдержать струю при мочеиспускании.

На начальном этапе это вполне допустимо. Но это не совсем то, что нужно тренировать.

Для наглядности я ниже покажу картинки, чтобы создавался правильный ментальный образ тех участков, с которыми мы работаем.

Тазовая диафрагма состоит из двух слоев мышц – поверхностного и глубокого.

На картинке ниже схематично показан поверхностный слой мышц:

Теперь глубокий слой тазовых мышц, он располагается в глубине таза на расстоянии 3-4 см от поверхности кожи:

На двух фото ниже два слоя мышц тазовой диафрагмы изображены вместе:

Вот такая картинка с анальным сфинктером и глубоким слоем мышц:

А здесь показано какое внутреннее усилие нужно совершить для правильной тренировки мышц тазовой диафрагмы:

В этой статье я использовала фото из открытых источников интернета и книги Бландин Кале-Жермен "Женский таз. Анатомия и упражнения".

Мышцы живота

Мышцы живота и квадратная мышца спины создают границы брюшной полости, в которой находятся внутренние органы и позвоночник.

Они формируют осанку, относятся к группе стабилизаторов позвоночника и таза.

С этими мышцами мы будем работать с целью профилактики болей в спине.

От тонуса мышц живота напрямую зависит внешняя форма тела в этой зоне. На них мы будем делать акцент при восстановлении после родов.

Мышцы живота – это широкие тканевые слои, переходящие в сухожилия. Сухожилия ближе к средней линии скрепляются между собой и формируют белую линию.

Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких слоев:

▪поперечная мышца
▪внутренние косые мышцы
▪наружные косые мышцы
▪прямая мышца.

Прямая (длинная) мышца расположена по передней стенке брюшной полости. Между пучками мышечных тканей находятся несколько сухожильных перемычек. Такая структура прямой мышцы – это те самые желанные кубики, к которым стремятся ребята в качалках. И некоторые девушки тоже активно налегают на подъемы ног к корпусу или подъемы корпуса к ногам, чтобы получить плоский животик.

Это весьма эффективные упражнения для прямой мышцы, тем более у женщин нижняя часть этой мышцы, под пупком, более эластична и имеет тонус ниже, чем у мужчин. Но это не те упражнения, которые формируют плоский животик.

Ещё один аспект, важный в свете наших задач при восстановлении после родов, который касается прямой мышцы живота.

Посередине, объединяя правую и левую части прямой мышцы, пролегает белая линия живота. В норме ширина этой линии на расстоянии 3 см выше пупка до 2,2 см.

Растяжение белой линии происходит во время беременности. Ткани сами возвращаются через 2-4 месяца после родов в нормальное состояние. Но иногда, а это можно заметить и визуально, и пропальпировать, расстояние между краями мышц больше. Соединительная ткань осталась растянутой, мышцы разошлись – это диастаз. Он сопровождается и рядом неприятных ощущений и вероятностью грыжеобразования.

Диастаз может также наблюдаться и у людей с избыточным весом.

При диастазе не выполняются упражнения, которые упоминались ранее. Не делайте, пожалуйста, подъемы ног к корпусу при диастазе. Это будет усугублять ситуацию.

А вот поперечной и косыми мышцами живота стоит позаниматься.

Косые мышцы расположены по боковым сторонам тела. Они задействуются в поворотах, наклонах корпуса и стабилизации позвоночника в положении стоя.

Напрягая и втягивая мышцы тазового дна внутрь таза во время выдоха, можно почувствовать как напрягаются мышцы внизу и в глубине живота.

Глубинный слой мышц живота – поперечная мышца.

Пучки этих мышц как бы "обнимают" брюшную полость, в которой расположены внутренние органы.

Это они формируют мышечный корсет и красивый животик.
Это их тонус удерживает внутренние органы в брюшной полости и уменьшает давление на дно таза.

Упражнения на укрепление поперечной мышцы брюшного пресса – основа программы послеродового восстановления.

Упражнения с косыми мышцами актуальны для формирования правильной осанки и красивой формы живота.

На видео по ссылке показано, какие движения задействуют работу разных слоев мышц брюшного пресса.

https://youtu.be/bNobWI0tzvE

С чем я столкнулась после родов

Я, конечно же, тоже делаю упражнения с мышцами тазового дна. Уже много месяцев подряд. Это мне здорово помогает в улучшении качества жизни.

После вторых родов я столкнулась с проблемой недержания мочи, когда мне нужно подбежать или чихнуть. Про прыжки я вообще молчу. Но больше всего меня напрягало то, как во время перевернутых положениях на йоге во влагалище втягивается воздух, а потом при возвращении в обычное положение он выходит наружу с громкими "пукающими" звуками на весь зал 😠 Та ещё картина 😎
Сейчас, спустя 9 месяцев, все ОК.

Вопрос риторический – почему я не делала эти упражнения раньше? Наверно, разбиралась, пробовала, искала.

Такие симптомы характерные для ситуации при опущении стенки влагалища и мочевого пузыря. Это не обязательно происходит после родов и не у всех.
Но если вы столкнулись с этой проблемой, то ежедневные упражнения помогают улучшить качество жизни.
5 минут в день – и совсем другое дело!

Правда, нам предстоит ещё и с мышцами живота основательно поработать, и с ягодицам, и с ногам для стабилизации таза.

А пока тренируем мышцы тазового дна и привычку ежедневно заниматься.

О программе "Восстановление после родов"

Рада-рада-рада приветствовать всех присоединившихся к проекту  "Восстановление после родов" 🌺

Для тех, с кем я не знакома лично, представляюсь: я – Юлия Панкова, инструктор йоги во время беременности, сертифицированный тренер метода Balance Yoga.

За четыре с половиной года с того момента, как я начала проводить йогу для беременных, скопилось много информации и навыков касательно периода послеродового восстановления, которыми я хотела бы поделиться с вами.

Мои рекомендации будут касаться и раннего периода после родов, так как среди участников программы есть девушки, которые вот-вот будут рожать, и тех вопросов, с которыми девушки сталкиваются спустя некоторое время после родов – диастаз, пролапс, нестабильность таза и позвоночника, что сопровождается дискомфортом и болями.

Я буду выкладывать свои статьи, видео и материалы уважаемых специалистов по нашей теме.

В программе наше общение будет проходить в Вайбере. Группа  открытая, можете отправить приглашения тем, кому эта тема актуальна.

https://goo.gl/mtKfsN

В программе участвуют девушки, с которыми мы занимаемся сейчас и занимались в прошлом на йоге для беременных в зале.
Среди участников программы есть и мои коллеги по йогическому и перинатальному цеху.
Рада познакомиться с девушками, с которыми я не знакома лично, и которые откликнулись на приглашение войти в группу.

Я буду очень рада нашему общению, и особенно вашим вопросам. Можно задавать вопросы и по смежным темам, я и мои коллеги поможем найти специалистов, к которым можно будет обратиться за консультацией.
Ваши вопросы во многом будут формировать контент группы.
Вопросы можно задавать и здесь, и мне в личных сообщениях.

Я буду такой для вас "напоминалочкой", каждый день спрашивая: а вы сделали сегодня упражнения?

В ходе программы мы проведем в нашей группе несколько марафонов по укреплению мышц тазовой диафрагмы и  стабилизаторов позвоночника, что будет непосредственно улучшать прогнозы по восстановлению организма после родов.

В общем, будем лежать, сидеть, идти и радостно прыгать в направлении к цели – здоровая и счастливая мама – залог счастья в семье и мире! 🙋