1⃣ Упражнение с мышцами тазового дна
Упражнение можно выполнить, усилив воздействие, в положении сидя, раздвинув седалищные бугры таза руками в стороны друг от друга.
(1) Сформируйте образ, с чем будете работать – представьте слой мышц в глубине таза на расстоянии 3-4 см от кожи.
(2) Напрягите-расслабьте мышцы тазового дна, втягивая анус вглубь таза, стараясь не вовлекать в напряжение сфинктер 10-15 раз.
(3) 10 секунд в финале удерживайте напряжение.
(4) И осознанно полностью расслабьтесь в конце.
Повторяйте этот цикл 3-5 раз.
❗Во время беременности – напряжение в конце не делайте, сразу переходите к расслаблению.
2⃣ Упражнение на дыхание с расширением грудной клетки в стороны
Это дыхание НЕ повышает давление в брюшной полости, значит, НЕ увеличивает давление на внутренние органы и тазовое дно.
Беременным девушкам можно и нужно выполнять это упражнение.
(1) В удобной позе сидя с выровненной спиной (можно стоя и даже лёжа) положите ладони на нижние ребра.
(2) Со вдохом расширяйте грудную клетку, толкайте ребра в стороны и в спину. Ладони раздвигаются вместе с этим усилием. Живот при этом делайте широким, мягким и расслабленным. Внимание на живот. Старайтесь не поднимать плечи к голове.
(3) С выдохом ребра и брюшная стенка сами без усилия возвращаются обратно.
(4) Сделайте на начальном этапе 3-5 циклов дыхания за один подход.
Тренируйте этот тип дыхания в повседневной жизни, делая 3-5 подходов в день – несколько вдохов-выдохов, сознательно раздвигая во время вдоха ребра в стороны. Ладони к ребрам в дальнейшем можно не ставить, это важно для наглядности и чувствительности на начальном этапе.
Кто готов, удлиняйте время упражнения с дыханием до 5 мин. за подход. Достаточно в таком случае делать один подход в день.
3⃣ Упражнения с мышцами тазовой диафрагмы + дыхание.
Мы объединяем уже знакомые практики с тазовой диафрагмой и дыханием в одно упражнение.
❗Это упражнение во время беременности НЕ выполняется.
При планировании беременности и после родов – можно и нужно.
(1) Сядьте в удобную позу с выровненной спиной.
(2) Со вдохом раздвигайте ребра в стороны, расслабляйте и расширяйте живот и тазовое дно.
(3) Не тужьтесь и не надувайте живот.
(4) С выдохом подтягивайте мышцы тазовой диафрагмы вверх, внутрь таза. В конце выдоха они остаются в тонусе.
(5) Со следующим вдохом расслабьте мышцы тазового дна вновь. Далее координируйте их сокращение и расслабление с ритмом дыхания.
Сделайте 1-2-3 подхода в день по 30 циклов дыхания.
4⃣ Упражнение "кошка"
Это упражнение для тренировки глубинных мышц брюшного пресса – поперечной мышцы живота.
В ранний послеродовой период все упражнения программы я рекомендую выполнять с подвязанным с помощью шарфа, слинга или ребозо животом.
(1) Станьте на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными.
(2) Выровняйте позвоночник в пояснице, не прогибайтесь.
(3) Отпустите ненапряженный живот вниз. Сделайте вдох, раздвигая ребра в стороны. 4 с.
(4) Начиная делать выдох, напрягайте поперечную мышцу живота, она начнет подтягивать живот внутрь. 4 с.
(5) Начиная следующий вдох, расслабляйте мышцы живота. Начинайте новый цикл упражнения.
Сделайте от 10 до 30 повторений за один подход.
❗Во время беременности это упражнение НЕ делайте.
5⃣ Дыхание капалабхати
В нашей программе оно отличается от своей классической версии темпом и глубиной дыхания.
В ранний послеродовой период я рекомендую выполнять это упражнение с подвязанным животом.
(1) Сядьте или лягте на спину. Можно и стоять.
(2) После обычного вдоха (2с), сделайте форсированный выдох, т.е. резко выдохните (1с).
(3) В момент резкого выдоха коактивируйте (напрягайте вместе) мышцы тазовой диафрагмы и поперечную мышцу живота.
(4) После форсированного выдоха сделайте маленькую паузу (1с) в дыхании, оставив мышцы напряжёнными.
(5) Расслабляйте мышцы и делайте непроизвольный вдох.
Сделайте от 10 до 30 циклов дыхания за один подход.
У вас НЕ должна кружиться голова. Но если вы такое ощущаете, остановитесь. Подышите свободно. Продолжайте, делайте упражнение медленнее.
❗Во время беременности это упражнение НЕ выполняется.
6⃣ Упражнение уддияна бандха
Это упражнение выполняется утром натощак или спустя два часа после еды.
❗Во время беременности это упражнение НЕ выполняется.
❗ Внимание! Во время выхода лохиев после родов это упражнение НЕ выполняется!
❗Внимание! Во время месячных это упражнение тоже НЕ выполняется!
Последовательность действий в уддияне:
(1) Положение сидя, лёжа или стоя на коленях и локтях, опустив голову вниз. Стоя будет сложней.
(2) Вдох, раздвинув ребра с стороны. 4с.
(3) Выдох, вдвое короче вдоха. 2с.
(4) В конце выдоха расслабьте мышцы живота и зажмите голосовую щель, напрягая мышцы гортани – симитируйте сглатывание слюны. Это важный технический момент для уддияны. Но на первых порах скоординировать все эти действия за короткий промежуток довольно сложно. Так, что по поводу зажима голосовой щели, не волнуйтесь, если не будет получаться.
(5) Сделайте паузу после выдоха. Сразу после зажатия голосовой щели раздвиньте ребра в стороны, но НЕ вдыхайте воздух. Этот прием называется ложный вдох. Расслабленный живот!!! втягивается внутрь брюшной полости и вверх к диафрагме. Пауза без дыхания комфортная, без сверх усилий в удержании.
(6) В конце паузы отпустите напряжение голосовой щели, сделайте ложный выдох, сдвигая ребра. Произойдет вдох, новая порция воздуха войдёт в легкие – и это уже начало следующего цикла уддияны бандхи.
Итак, последовательность будет выглядеть так:
вдох - выдох - ложный вдох - задержка - ложный выдох - вдох.
В первое время выполняйте 3-5 повторений за один подход. Можно между циклами дыхания с уддияной бандхой сделать несколько циклов свободного дыхания.
Доводим постепенно до 10 циклов подряд дыхания с уддияной бандхой.
7⃣ Упражнение на ко-активацию мышц тазовой диафрагмы и поперечной мышцы живота
❗Это упражнение не делается во время беременности.
В ранний послеродовой период выполняется с подвязанным животом.
(1) Положение стоя. Ноги на удобной ширине.
(2) Сделайте не глубокий вдох, расширив ребра в стороны.
(3) Начните делать выдох, сужая ребра. В конце выдоха напрягите одновременно мышцы тазовой диафрагмы и поперечную мышцу в нижней трети живота. Сделайте следующий вдох. Не расслабляйте напряжённые мышцы.
(4) Оставьте ко-активированными, т.е. напряжёнными одновременно, мышцы тазового дна и мышцы внизу живота на протяжении 3-5 циклов дыхания.
(5) Дыхание при таких условиях осуществляется путем растягивания грудной клетки в стороны за счёт работы межреберной мускулатуры.
Это упражнение является основным в нашей программе по коррекции диастаза и несостоятельности мышц тазовой диафрагмы.
Эту предактивацию мышц нужно довести до автоматической привычки, чтобы выполнять ее каждый раз перед действиями в повседневной жизни, которые повышают внутрибрюшное давление – поднятие тяжести, переход из положения лёжа в позицию сидя, приседание, силовые асаны йоги, чихание, кашель, смех.
🔸🔹🔸🔹🔸🔹🔸🔹🔸
Последовательности из этих упражнений могут быть разные.
Имеет смысл выполнять три подхода в день по 10 минут, чередуя эти упражнения. Подробнее об этом в следующем посте.
🙋
