Что делать или с чего начинать практику йоги?

Материал  Дмитрия Беляева - ведущего преподавателя Аштанга Йога центра - простой и очень эффективный набор главным образом силовых упражнений, уплотняющих энергетическое поле. 

Когда новички приходят в йога-зал на группу начальная-1, не имея опыта не только в практике хатха-йоги, а порой случается что люди вообще «не дружат» с физкультурой, у них возникает состояние легкого «шока». Хатха-йогу нельзя отнести к сложно-координационным видам физической активности, но, тем не менее, очень многие и на первый взгляд простые упражнения оказываются трудновыполнимыми для начинающих. А если во время тренировки помимо статических поз (которые у большинства ассоциируются с «йогой») приходится выполнять,  и серии динамических упражнений (т.н. вьяямы и виньясы) то начинающими порой делается неутешительный вывод, что им нужно что-то более мягкое и расслабленно-неторопливое. Есть и такие, кого подобные трудности не пугают, а напротив даже подзадоривают и они начинают посещать группы с более высоким уровнем сложности, чтобы видеть «куда надо стремиться». Но давайте немного остановимся и подумаем над следующим: «тише едешь – дальше будешь». Необходимо понять, что неторопливость (не путать с «тормознутостью») очень важное качество практика хатха-йоги, как начинающего, так и опытного. Если у вас ничего или почти ничего не получается – не отчаивайтесь, не пугайтесь и «не фиксируйтесь», а если все хорошо идет, то не ставьте рекордов по принципу «быстрее, выше, сильнее», успешно зарабатывая себе травмы. В обширном арсенале техник хатха-йоги  есть несложные упражнения, выполнение которых  является весьма важным условием для дальнейшей корректной практики, поскольку они обеспечивают травмобезопасность наиболее уязвимых  участков суставно-связочного аппарата человеческого тела, а именно коленей, шейного и поясничного отделов. В первую очередь – это упражнения направленные на укрепление мышц «паравертебрального корсета», что помимо уже указанной травмобезопасности, формирует красивую осанку и талию у женщин и мощный торс у мужчинJ.
 

1. Шалабхасана. Опора на животе, нижние ребра «цепляются» за пол, колени выпрямлены, плечи и предплечья параллельны полу, лопатки сжаты.

 Скользящий боковой упор. Колени прямые, нижний бок растянут и прижат к полу, ребрами «цепляемся за пол».

Боковой упор и боковая виньяса. Колени выпрямлены, ягодицы напряжены, верхняя половина таза подается вперед и во время крийи не заваливается назад.

Пурвотонасана и одноименная крийя. Шея вытянута, ягодицы напряжены и толкают таз вверх.

Подбородок прижат к груди, пресс напряжен, стопы подтянуты на себя. Начинающим можно подложить под руки опорные блоки - это существенно облегичит освоение упражнения.

Джадхарапаравритасана и одноименная крийя. Стопы вместе, пятки на одной линии, обе лопатки по возможности прижаты к полу,  во время движения ноги на пол не опускать. Начинающим в процессе освоения можно посоветовать прижимать свободную руку утяжелителем (специальным мешочком с песком), на ноги надеть ремень и подтягивать рукой ноги за ремень.

Чатуранга- и урдхвачатурангадандасаны. Пресс и ягодицы напряжены, в пояснице не провисаем, прямой угол между плечом и предплечьем.

Верхняя часть спины слегка скругляется, не провисаем в пояснице, пресс и ягодицы также напряжены.

Триангадандасана. Так же как и в предыдущем упражнении, поднятая нога выпрямлена в колене.

Ардханавасана. Опора на крестце, ноги прямые, пресс сильно сжат и напряжен, поясница скругляется.

Далее идут упражнения направленные на раскрытие тазобедренного сустава, растяжения задней поверхности бедра и укрепление квадрицепса: Закрытый и открытый наклоны. Вес тела на передней части стопы, колени выпрямлены, голова опущена между рук.

 

Бадхаконасана или «бабочка». Спина вытянута вверх, пятки сильно сжаты. Начинающим опять же полезно будет использовать мешочки с песком

 

Стамбхасана  полный и упрощенный варианты. Стопы жестко подтянуты «на себя» и образуют прямой угол с голенями, которые скрещены посередине, Верхняя нога разогнута до прямого угла, нижняя примерно до 70 градусов. Пятки находятся в проекции коленей.

Голени лежат друг на друге, стопы также жестко подтянуты на себя, одна стопа на колене, другая под ним, ноги разогнуты примерно на 70 градусов.

«Широкий шаг» с опорой на подъем стопы. Колено передней ноги расположено над щиколоткой, а заднее слегка приподнято над полом, рука давит на напряженную ягодицу и толкает таз вниз.

Выполнение вышеперечисленных упражнений поможет вам сделать первые и уверенные шаги в практике и укрепит желание продолжить свои тренировки.