Все упражнения программы по коррекции диастаза и несостоятельности мышц тазовой диафрагмы

1⃣ Упражнение с мышцами тазового дна

Упражнение можно выполнить, усилив воздействие, в положении сидя, раздвинув седалищные бугры таза руками в стороны друг от друга.

(1) Сформируйте образ, с чем будете работать – представьте слой мышц в глубине таза на расстоянии 3-4 см от кожи.
(2) Напрягите-расслабьте мышцы тазового дна, втягивая анус вглубь таза, стараясь не вовлекать в напряжение сфинктер 10-15 раз.
(3) 10 секунд в финале удерживайте напряжение.
(4) И осознанно полностью расслабьтесь в конце.

Повторяйте этот цикл 3-5 раз.

❗Во время беременности – напряжение в конце не делайте, сразу переходите к расслаблению.

2⃣ Упражнение на дыхание с расширением грудной клетки в стороны

Это дыхание НЕ повышает давление в брюшной полости, значит, НЕ увеличивает давление на внутренние органы и тазовое дно.
Беременным девушкам можно и нужно выполнять это упражнение.

(1) В удобной позе сидя с выровненной спиной (можно стоя и даже лёжа) положите ладони на нижние ребра.
(2) Со вдохом расширяйте грудную клетку, толкайте ребра в стороны и в спину. Ладони раздвигаются вместе с этим усилием. Живот при этом делайте широким, мягким и расслабленным. Внимание на живот. Старайтесь не поднимать плечи к голове.
(3) С выдохом ребра и брюшная стенка сами без усилия возвращаются обратно.
(4) Сделайте на начальном этапе 3-5 циклов дыхания за один подход.

Тренируйте этот тип дыхания в повседневной жизни, делая 3-5 подходов в день – несколько вдохов-выдохов, сознательно раздвигая во время вдоха ребра в стороны. Ладони к ребрам в дальнейшем можно не ставить, это важно для наглядности и чувствительности на начальном этапе.

Кто готов, удлиняйте время упражнения с дыханием до 5 мин. за подход. Достаточно в таком случае делать один подход в день.

3⃣ Упражнения с мышцами тазовой диафрагмы + дыхание.

Мы объединяем уже знакомые практики с тазовой диафрагмой и дыханием в одно упражнение.

❗Это упражнение во время беременности НЕ выполняется.

При планировании беременности и после родов – можно и нужно.

(1) Сядьте в удобную позу с выровненной спиной.
(2) Со вдохом раздвигайте ребра в стороны, расслабляйте и расширяйте живот и тазовое дно.
(3) Не тужьтесь и не надувайте живот.
(4) С выдохом подтягивайте мышцы тазовой диафрагмы вверх, внутрь таза. В конце выдоха они остаются в тонусе.
(5) Со следующим вдохом расслабьте мышцы тазового дна вновь. Далее координируйте их сокращение и расслабление с ритмом дыхания.

Сделайте 1-2-3 подхода в день по 30 циклов дыхания.

4⃣ Упражнение "кошка"

Это упражнение для тренировки глубинных мышц брюшного пресса – поперечной мышцы живота.
В ранний послеродовой период все упражнения программы я рекомендую выполнять с подвязанным с помощью шарфа, слинга или ребозо животом.

(1) Станьте на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными.
(2) Выровняйте позвоночник в пояснице, не прогибайтесь.
(3) Отпустите ненапряженный живот вниз. Сделайте вдох, раздвигая ребра в стороны. 4 с.
(4) Начиная делать выдох, напрягайте поперечную мышцу живота, она начнет подтягивать живот внутрь. 4 с.
(5) Начиная следующий вдох, расслабляйте мышцы живота. Начинайте новый цикл упражнения.

Сделайте от 10 до 30 повторений за один подход.

❗Во время беременности это упражнение НЕ делайте.

5⃣ Дыхание капалабхати

В нашей программе оно отличается от своей классической версии темпом и глубиной дыхания.

В ранний послеродовой период я рекомендую выполнять это упражнение с подвязанным животом.

(1) Сядьте или лягте на спину. Можно и стоять.
(2) После обычного вдоха (2с), сделайте форсированный выдох, т.е. резко выдохните (1с).
(3) В момент резкого выдоха коактивируйте (напрягайте вместе) мышцы тазовой диафрагмы и поперечную мышцу живота.
(4) После форсированного выдоха сделайте маленькую паузу (1с) в дыхании, оставив мышцы напряжёнными.
(5) Расслабляйте мышцы и делайте непроизвольный вдох.

Сделайте от 10 до 30 циклов дыхания за один подход.

У вас НЕ должна кружиться голова. Но если вы такое ощущаете, остановитесь. Подышите свободно. Продолжайте, делайте упражнение медленнее.

❗Во время беременности это упражнение НЕ выполняется.

6⃣  Упражнение уддияна бандха

Это упражнение выполняется утром натощак или спустя два часа после еды.

❗Во время беременности это упражнение НЕ выполняется.
❗ Внимание! Во время выхода лохиев после родов это упражнение НЕ выполняется!
❗Внимание! Во время месячных это упражнение тоже НЕ выполняется!

Последовательность действий в уддияне:
(1) Положение сидя, лёжа или стоя на коленях и локтях, опустив голову вниз. Стоя будет сложней.
(2) Вдох, раздвинув ребра с стороны. 4с.
(3) Выдох, вдвое короче вдоха. 2с.
(4) В конце выдоха расслабьте мышцы живота и зажмите голосовую щель, напрягая мышцы гортани – симитируйте сглатывание слюны. Это важный технический момент для уддияны. Но на первых порах скоординировать все эти действия за короткий промежуток довольно сложно. Так, что по поводу зажима голосовой щели, не волнуйтесь, если не будет получаться.
(5) Сделайте паузу после выдоха. Сразу после зажатия голосовой щели раздвиньте ребра в стороны, но НЕ вдыхайте воздух. Этот прием называется ложный вдох. Расслабленный живот!!! втягивается внутрь брюшной полости и вверх к диафрагме. Пауза без дыхания комфортная, без сверх усилий в удержании.

(6) В конце паузы отпустите напряжение голосовой щели, сделайте ложный выдох, сдвигая ребра. Произойдет вдох, новая порция воздуха войдёт в легкие – и это уже начало следующего цикла уддияны бандхи.

Итак, последовательность будет выглядеть так:
вдох - выдох - ложный вдох - задержка - ложный выдох - вдох.

В первое время выполняйте 3-5 повторений за один подход. Можно между циклами дыхания с уддияной бандхой сделать несколько циклов свободного дыхания.
Доводим постепенно до 10 циклов подряд дыхания с уддияной бандхой.

7⃣ Упражнение на ко-активацию мышц тазовой диафрагмы и поперечной мышцы живота

❗Это упражнение не делается во время беременности.

В ранний послеродовой период выполняется с подвязанным животом.

(1) Положение стоя. Ноги на удобной ширине.
(2) Сделайте не глубокий вдох, расширив ребра в стороны.
(3) Начните делать выдох, сужая ребра. В конце выдоха напрягите одновременно мышцы тазовой диафрагмы и поперечную мышцу в нижней трети живота. Сделайте следующий вдох. Не расслабляйте напряжённые мышцы.
(4) Оставьте ко-активированными, т.е. напряжёнными одновременно, мышцы тазового дна и мышцы внизу живота на протяжении 3-5 циклов дыхания.
(5) Дыхание при таких условиях осуществляется путем растягивания грудной клетки в стороны за счёт работы межреберной мускулатуры.

Это упражнение является основным в нашей программе по коррекции диастаза и несостоятельности мышц тазовой диафрагмы.

Эту предактивацию мышц нужно довести до автоматической привычки, чтобы выполнять ее каждый раз перед действиями в повседневной жизни, которые повышают внутрибрюшное давление – поднятие тяжести, переход из положения лёжа в позицию сидя, приседание, силовые асаны йоги, чихание, кашель, смех.

🔸🔹🔸🔹🔸🔹🔸🔹🔸
Последовательности из этих упражнений могут быть разные.

Имеет смысл выполнять три подхода в день по 10 минут, чередуя эти упражнения. Подробнее об этом в следующем посте.
🙋

О пользе уддияны бандхи. Противопоказания и техника выполнения.

Уддияна бандха – это одна из техник йоги, связанная с дыханием и брюшными манипуляциями.

В программах фитнеса используется унифицированное название этого упражнения – вакуум.

Чем полезна эта практика и зачем она включена в программу послеродового восстановления?

Первое, что хотелось бы отметить, и тем самым развеять миф, – уддияна бандха НЕ поможет сделать живот плоским.
Плоским живот будет делать восстановленная в своём тонусе поперечная мышца живота. Этот эффект достигается выполнением ещё одного варианта йоговского дыхания – капалабхати, и специального упражнения для тренировки поперечной мышцы живота.

В уддияне бандхе эта глубинная мышца, как и другие мышцы живота, при технически правильном ее выполнении, остаются расслабленными.

❓Так для чего же нужна уддияна бандха?

🌿 Эта брюшная манипуляция влияет на работу внутренних органов. Она улучшает приток артериальной крови и усиливает  отток венозной крови из полости малого таза. Стимулирует работу желудка, кишечника, желчного  пузыря. В этом плане она хороша при атонических запорах, так как помогает продвинуть содержимое кишечника к выходу.

🌿 В этом упражнении внутренние органы пусть даже на короткое время создания эффекта вакуума на задержке дыхания, но все же смещаются и приподнимаются вверх. Этот эффект также отражается на изменении состояния соединительнотканных элементов, которые находятся в перерастянутом состоянии после беременности.

🌿 Уддияна бандха тренирует наружные межреберные мышцы. Это мышцы вдоха, поэтому регулярная практика этой техники поможет в увеличении и поддержании жизненной ёмкости лёгких, что, в свою очередь, влияет на продолжительность жизни.

🌿 Уддияна бандха улучшает доставку тканям кислорода. Механизм здесь таков: она  выполняется на задержке дыхания после выдоха. В крови возрастает содержание углекислого газа, что в свою очередь, расширяет капилляры и усиливает микроциркуляцию крови в тканях и органах. Это стимулирует процессы заживления и обновления.

🌿 И, пожалуй, самый сильный эффект – это усиление венозного оттока. При выполнении этой  вакуумной техники отрицательное давление в грудной клетке создаёт подсасывающий эффект, при котором венозная кровь активнее устремляется к сердцу. Это актуально при продолжительном положении сидя, варикозном расширении вен малого таза и ног, геморрое и хронических вялотекущих воспалительных процессах в малом тазу.

🌿 С предыдущим пунктом связана рекомендация регулярно делать уддияну при так называемых функциональных нарушениях менструального цикла. Это значит, что на уровне органа явных проблем нет, а есть нарушения регуляции со стороны центральной нервной системы, и это, в свою очередь, вызывает разбалансировку на гормональном уровне. Это упражнение препятствует застойным процессам в малом тазу и опосредованно помогает  восстановлению цикла при функциональных дисменореях, в том числе ПМС и болезненных месячных.

❓Кому не следует выполнять уддияну бандху?

🍁 при беременности
🍁 во время месячных
🍁 во время выхода послеродовых выделений – лохиев
🍁 за неделю до предполагаемой даты месячных, если имеются скудные выделения
🍁 при аменореи – долгом отсутствии месячных не из-за приема оральных контрацептивов
🍁 при кистах, миомах, полипах и других доброкачественных или злокачественных новообразованиях полости живота и малого таза
🍁 при эндометриозе
🍁 при острых воспалительных процессах в ЖКТ
🍁 при воспалительных процессах в мочеполовых путях и органах этой системы
🍁 при запоре или отсутствии стула в течение двух-трех дней.

❓Как технически правильно выполнить уддияну бандху?

Последовательность действий в уддияне бандхе:

(1) Займите положение сидя, лёжа или стоя на коленях и локтях, опустив голову вниз. Можно и стоя вертикально, но так будет сложней.

(2) Вдох, раздвигая ребра с стороны. 4с.

(3) Выдох, вдвое короче вдоха. 2с.

(4) В конце выдоха расслабьте мышцы живота и зажмите голосовую щель, напрягая мышцы гортани – имитируйте сглатывание слюны. Это важный технический момент для уддияны. Но на первых порах скоординировать все эти действия за короткий промежуток довольно сложно. Так, что по поводу зажима голосовой щели не волнуйтесь, если сразу не будет получаться.

(5) Сделайте паузу после выдоха. Сразу после зажатия голосовой щели раздвиньте ребра в стороны, но НЕ вдыхайте воздух. Это называется ложный вдох. Расслабленный живот!!! втягивается внутрь брюшной полости и вверх вслед за диафрагмой. Живот как бы прилипает к спине. Пауза без дыхания комфортная, без сверх усилий в удержании.

(6) В конце паузы отпустите напряжение голосовой щели, сделайте ложный выдох,  имитируйте его, сжимая мышцами ребра внутрь. Живот в этот момент отлипнет от спины, и затем мягко впустите новую порцию воздуха внутрь, делая следующий вдох и начиная новый цикл уддияны бандхи.

В первое время выполняйте 3-5 повторений за один подход. Можно между циклами дыхания с уддияной бандхой сделать несколько циклов свободного дыхания.

Постепенно доведите упражнение  до 10 циклов подряд.

Дышите с удовольствием 🙋

С чем я столкнулась после родов

Я, конечно же, тоже делаю упражнения с мышцами тазового дна. Уже много месяцев подряд. Это мне здорово помогает в улучшении качества жизни.

После вторых родов я столкнулась с проблемой недержания мочи, когда мне нужно подбежать или чихнуть. Про прыжки я вообще молчу. Но больше всего меня напрягало то, как во время перевернутых положениях на йоге во влагалище втягивается воздух, а потом при возвращении в обычное положение он выходит наружу с громкими "пукающими" звуками на весь зал 😠 Та ещё картина 😎
Сейчас, спустя 9 месяцев, все ОК.

Вопрос риторический – почему я не делала эти упражнения раньше? Наверно, разбиралась, пробовала, искала.

Такие симптомы характерные для ситуации при опущении стенки влагалища и мочевого пузыря. Это не обязательно происходит после родов и не у всех.
Но если вы столкнулись с этой проблемой, то ежедневные упражнения помогают улучшить качество жизни.
5 минут в день – и совсем другое дело!

Правда, нам предстоит ещё и с мышцами живота основательно поработать, и с ягодицам, и с ногам для стабилизации таза.

А пока тренируем мышцы тазового дна и привычку ежедневно заниматься.

Упражнение с мышцами тазового дна

Упражнение 1⃣

Ну что, поехали! Мы сразу будем делать практику, а теорией я буду подпитывать вас постепенно.

Сегодня мы знакомимся с базисным упражнением для укрепления нашей основы – мышц тазового дна.

Вот прямо сейчас, где бы вы ни находились, читая сообщение (главное, чтобы не за рулём, безопасность – наше всё!), в какой бы вы позе ни были, предлагаю выполнить следующее:

Упражнение 1⃣
(1) Во время вдоха мышцы  тазовой диафрагмы расслаблены.
(2) На выдохе – напрягайте их.
(3) Повторите этот цикл 10 раз.
(4) В конце динамического цикла удерживайте напряжение мышц в течение 10 с, а со временем 20-30 с. Дышите при этом свободно.
(5) В завершении общего цикла (динамика+фиксация в конце) осознанно полностью расслабьте эти мышцы.

Повторите общий цикл 5 раз за один подход. Это займёт приблизительно 5 минут.

Для усиления тренировочного эффекта я рекомендую его выполнять сидя на твердой поверхности, раздвинув седалищные бугры таза руками в стороны, или в положении на корточках.

Максимальное количество подходов – три раза в день.

Читайте мою статью о том, почему важно не переусердствовать с упражнениями.

Внимание ❗
Во время беременности это упражнение выполняется в другом режиме. Я об этом напишу в следующем посте.

Читайте мою статью об упражнении с мышцами тазового дна во время беременности.

Сегодня мы НЕ пытаемся дифференцировать работу разных мышечных слоев тазовой диафрагмы. Мы постепенно будем знакомиться с анатомией нашего тела и учиться различать ощущения в разных участках тазового дна.

❓ Что именно напрягать и расслаблять? Что при этом можно почувствовать?

➡ На начальном этапе просто постарайтесь все мышцы, которые вы осознаёте и чувствуете в области от лобка к копчику и от одного седалищного бугра таза к другому, сокращать и как бы втягивать анальный сфинктер внутрь таза.
Вы можете почувствовать сжатие вокруг ануса.

❗ Старайтесь НЕ вовлекать в напряжение анальный и уретральный сфинктеры. Мы НЕ сжимаем их, как сжали бы, сдерживая позывы к мочеиспусканию и дефекации.
Многократное произвольное сжатие может нарушить рефлекторный механизм.
Стараемся напрягать и расслаблять мышцы вокруг сфинктеров.

Читайте мою статью о том, как правильно выполнять упражнение и какие именно мышцы важно тренировать.

Поставьте ❤ сбоку от этого поста (это для группы в Вайбере), если задание выполнено.
Это будет ещё одна практика – практика отмечания. Вы таким образом даете своему мозгу положительную обратную связь для формирования новой привычки.

Если вы выполнили упражнение, вы – молодец!
Вы сделали сегодня инвестицию в своё здоровье!

О программе "Восстановление после родов"

Рада-рада-рада приветствовать всех присоединившихся к проекту  "Восстановление после родов" 🌺

Для тех, с кем я не знакома лично, представляюсь: я – Юлия Панкова, инструктор йоги во время беременности, сертифицированный тренер метода Balance Yoga.

За четыре с половиной года с того момента, как я начала проводить йогу для беременных, скопилось много информации и навыков касательно периода послеродового восстановления, которыми я хотела бы поделиться с вами.

Мои рекомендации будут касаться и раннего периода после родов, так как среди участников программы есть девушки, которые вот-вот будут рожать, и тех вопросов, с которыми девушки сталкиваются спустя некоторое время после родов – диастаз, пролапс, нестабильность таза и позвоночника, что сопровождается дискомфортом и болями.

Я буду выкладывать свои статьи, видео и материалы уважаемых специалистов по нашей теме.

В программе наше общение будет проходить в Вайбере. Группа  открытая, можете отправить приглашения тем, кому эта тема актуальна.

https://goo.gl/mtKfsN

В программе участвуют девушки, с которыми мы занимаемся сейчас и занимались в прошлом на йоге для беременных в зале.
Среди участников программы есть и мои коллеги по йогическому и перинатальному цеху.
Рада познакомиться с девушками, с которыми я не знакома лично, и которые откликнулись на приглашение войти в группу.

Я буду очень рада нашему общению, и особенно вашим вопросам. Можно задавать вопросы и по смежным темам, я и мои коллеги поможем найти специалистов, к которым можно будет обратиться за консультацией.
Ваши вопросы во многом будут формировать контент группы.
Вопросы можно задавать и здесь, и мне в личных сообщениях.

Я буду такой для вас "напоминалочкой", каждый день спрашивая: а вы сделали сегодня упражнения?

В ходе программы мы проведем в нашей группе несколько марафонов по укреплению мышц тазовой диафрагмы и  стабилизаторов позвоночника, что будет непосредственно улучшать прогнозы по восстановлению организма после родов.

В общем, будем лежать, сидеть, идти и радостно прыгать в направлении к цели – здоровая и счастливая мама – залог счастья в семье и мире! 🙋