Мышцы живота

Мышцы живота и квадратная мышца спины создают границы брюшной полости, в которой находятся внутренние органы и позвоночник.

Они формируют осанку, относятся к группе стабилизаторов позвоночника и таза.

С этими мышцами мы будем работать с целью профилактики болей в спине.

От тонуса мышц живота напрямую зависит внешняя форма тела в этой зоне. На них мы будем делать акцент при восстановлении после родов.

Мышцы живота – это широкие тканевые слои, переходящие в сухожилия. Сухожилия ближе к средней линии скрепляются между собой и формируют белую линию.

Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких слоев:

▪поперечная мышца
▪внутренние косые мышцы
▪наружные косые мышцы
▪прямая мышца.

Прямая (длинная) мышца расположена по передней стенке брюшной полости. Между пучками мышечных тканей находятся несколько сухожильных перемычек. Такая структура прямой мышцы – это те самые желанные кубики, к которым стремятся ребята в качалках. И некоторые девушки тоже активно налегают на подъемы ног к корпусу или подъемы корпуса к ногам, чтобы получить плоский животик.

Это весьма эффективные упражнения для прямой мышцы, тем более у женщин нижняя часть этой мышцы, под пупком, более эластична и имеет тонус ниже, чем у мужчин. Но это не те упражнения, которые формируют плоский животик.

Ещё один аспект, важный в свете наших задач при восстановлении после родов, который касается прямой мышцы живота.

Посередине, объединяя правую и левую части прямой мышцы, пролегает белая линия живота. В норме ширина этой линии на расстоянии 3 см выше пупка до 2,2 см.

Растяжение белой линии происходит во время беременности. Ткани сами возвращаются через 2-4 месяца после родов в нормальное состояние. Но иногда, а это можно заметить и визуально, и пропальпировать, расстояние между краями мышц больше. Соединительная ткань осталась растянутой, мышцы разошлись – это диастаз. Он сопровождается и рядом неприятных ощущений и вероятностью грыжеобразования.

Диастаз может также наблюдаться и у людей с избыточным весом.

При диастазе не выполняются упражнения, которые упоминались ранее. Не делайте, пожалуйста, подъемы ног к корпусу при диастазе. Это будет усугублять ситуацию.

А вот поперечной и косыми мышцами живота стоит позаниматься.

Косые мышцы расположены по боковым сторонам тела. Они задействуются в поворотах, наклонах корпуса и стабилизации позвоночника в положении стоя.

Напрягая и втягивая мышцы тазового дна внутрь таза во время выдоха, можно почувствовать как напрягаются мышцы внизу и в глубине живота.

Глубинный слой мышц живота – поперечная мышца.

Пучки этих мышц как бы "обнимают" брюшную полость, в которой расположены внутренние органы.

Это они формируют мышечный корсет и красивый животик.
Это их тонус удерживает внутренние органы в брюшной полости и уменьшает давление на дно таза.

Упражнения на укрепление поперечной мышцы брюшного пресса – основа программы послеродового восстановления.

Упражнения с косыми мышцами актуальны для формирования правильной осанки и красивой формы живота.

На видео по ссылке показано, какие движения задействуют работу разных слоев мышц брюшного пресса.

https://youtu.be/bNobWI0tzvE

О функциональных длинах мышц и как их достичь

❓ Почему мышцы теряют свои функции? И что мы можем сделать с этим?

➡ Когда человек находится продолжительное время в одном и том же положении, его мышцы работают в постоянном, непредельном напряжении. От этого они теряют свою функциональную длину, от которой могли бы эффективно работать как на сокращение, так и на удлинение.

Например, если человек часто и долго находится в положении сидя на стуле, мышцы задней поверхности бедер будут укорочены, так как именно эта группа мышц сгибает ногу в колене.

Если вы пойдете на тренировку, и попытаетесь усилить на них нагрузку, например, будете сгибать голень сильнее, чем на сидя на стуле, и угол в коленном суставе уже будет не 90, гораздо меньше, ваши мышцы перейдут в тремор или судорогу. Они будут не способны развить еще большую силу и сократиться. Это называется слабостью переиспользования.

Ну, и при растягивании такой укороченной мышцы, когда вы будете стараться сделать наклон корпуса к ногам, будет чувствоваться боль около крепления мышц к суставам, чаще в подколенной зоне.

В этом случае получается, что наиболее сильная центральная часть мышцы растягивает наиболее тонкую и слабую – сухожильный конец. В данной ситуации мышца имеет перенапряжение и из-за укорочения в центральной части, и из-за растягивания участков, прикрепляющихся к суставам.

Хочется отметить еще один момент. Существует разница между намерением (преднапряжением) и сокращением мышцы. Мышца может достичь своего максимального напряжения, только после определенной степени предрастяжения, что примерно соответствует длине в состоянии покоя. Превышение растяжения снижает сократительную способность потенциального (будущего) напряжения. Получается, что если воздействовать на укороченную мышцу форсированным растяжением, это не позволит ей выдержать планируемое  напряжение, что зачастую ведёт к травмам.

Следовательно, чтобы мышцы эффективно выполняли свою двигательную функцию, им нужно вернуть их функциональные длины.

❓ Как это сделать?

➡ Упражнения в динамическом режиме без предельной нагрузки, с чередованием растягивания и сокращения возвращают мышцам их функциональные длины. Такие упражнения в йоге называются вьяямами.

Вьяямы – неотъемлемая часть программы "здоровая спина". Вьяямы для разных участков тела мы делаем в течение всего занятия. Также мы их используем для подготовки к фиксации тела в статическом положении, в которых нагрузки еще выше.

Почему важно не переусердствовать с упражнениями на мышцы тазовой диафрагмы

Результаты от упражнений с мышцами тазового дна появятся не сразу. Я первые улучшения заметила после 4 месяцев ежедневных упражнений.

Главное, не перестараться!

За пять минут вы сделаете примерно 50 циклов напряжения-расслабления и 5 удержаний по 10 с.

На начальном этапе этого достаточно.

Потом можно будет увеличить время удержания до 20-30 с, и не забывать осознанно расслаблять мышцы после удержания напряжения.

Важно не делать слишком много и слишком часто (1000 и даже 500 в день, как некоторые могут постараться) это опасно! В таких случаях мышцы будут сильно перенапрягаться. У перетренированных мышц возникает слабость переиспользования. Мышцы при таком раскладе отказываются вообще работать, они спазмируются.

Помним, усилию – да! насилию – нет!

С чем я столкнулась после родов

Я, конечно же, тоже делаю упражнения с мышцами тазового дна. Уже много месяцев подряд. Это мне здорово помогает в улучшении качества жизни.

После вторых родов я столкнулась с проблемой недержания мочи, когда мне нужно подбежать или чихнуть. Про прыжки я вообще молчу. Но больше всего меня напрягало то, как во время перевернутых положениях на йоге во влагалище втягивается воздух, а потом при возвращении в обычное положение он выходит наружу с громкими "пукающими" звуками на весь зал 😠 Та ещё картина 😎
Сейчас, спустя 9 месяцев, все ОК.

Вопрос риторический – почему я не делала эти упражнения раньше? Наверно, разбиралась, пробовала, искала.

Такие симптомы характерные для ситуации при опущении стенки влагалища и мочевого пузыря. Это не обязательно происходит после родов и не у всех.
Но если вы столкнулись с этой проблемой, то ежедневные упражнения помогают улучшить качество жизни.
5 минут в день – и совсем другое дело!

Правда, нам предстоит ещё и с мышцами живота основательно поработать, и с ягодицам, и с ногам для стабилизации таза.

А пока тренируем мышцы тазового дна и привычку ежедневно заниматься.

Положения тела при выполнении упражнений с мышцами тазового дна

❓Как лучше выполнять упражнения с мышцами тазового дна – лёжа или сидя. Возможно ли их выполнять при ходьбе?

➡ Варианты поз:
🚩лёжа на спине, согнув колени, стопы на опоре.
🚩лёжа на спине, обхватив согнутые ноги кистями и подтянув их к животу.
🚩лёжа на боку, согнув ноги в коленях и прижав их груди.
🚩сидя
🚩стоя

Для более интенсивной тренировки:
🚩сидя, раздвинув руками седалищные бугры таза в стороны.
🚩присев на корточки.

❗Во время ходьбы возможно удерживать мышцы тазового дна в сокращённом состоянии, усиливая их тонус, ТОЛЬКО до 70 с.
В более продолжительном варианте нет смысла.
Но до этих 70 с ещё надо постараться дойти! На начальном этапе удержание мышц в напряжении 5–10 с, постепенно увеличивая эти периоды. И обязательно осознанно расслабляться после напряжения. Это важно 🙋

Тест на определение состоятельности мышц тазовой диафрагмы

❓А, может, мне и не нужно делать упражнения с мышцами тазового дна?

➡ Чтобы это понять, вы можете сделать следующий тест.

В положении сидя представьте сначала, что вам предстоит надуть воздушный шар, а теперь сымитируйте это действие, мощно выдыхая. В момент выдоха почувствуйте ощущения внизу в области мышц тазового дна.

При мощном выдохе брюшные мышцы, сокращаясь, уменьшают объем и увеличивают давление в брюшной полости. В свою очередь, повышение давления происходит и в грудной клетке – это собственно акт выдоха, и в области таза, так как эти полости внутри нашего тела сообщаются между собой.

Результаты: если вы ощущаете
(1) позывы к мочеиспусканию – это значит, что ваши мышцы тазового дна имеют слабый тонус💪
(2) тазовое дно опускается вниз – силы мышц достаточно, чтобы контролировать мочеиспускание, это значит, что у этих мышц средний уровень тонуса💪💪
(3) область тазового дна сильно сокращается и движется внутри вверх – ваши мышцы сильные и вы умеете их активировать до момента натуживания 💪💪💪
Это – супер! Вам не нужно их ежедневно тренировать.

🙋 Для чего я ещё рекомендую выполнять упражнения с мышцами тазового дна, так это для общего хорошего самочувствия во время длительных периодов в положении сидя, например, при сидячей работе или в длительных путешествиях, когда вы долго сидите.
Эти упражнения будут улучшать венозный отток из ног и органов малого таза, и вероятность отеков будет ниже.

❗ Внимание
☘Я не рекомендую этот тест выполнять во время беременности. Вам ни к чему повышать брюшное давление в вашем положении, даже на ранних сроках.

И мы с вами во время беременности исключаем на йоге и в жизни те упражнения и действия, которые увеличивают давление в брюшной полости.

🙋 Во время беременности упражнения с мышцами тазовой диафрагмы для улучшения чувствительности в этой области  и умения управлять расслаблением – must do!  ежедневно в течение всей беременности.

Упражнение с мышцами тазового дна во время беременности

Займите удобное для себя положение – лежа на спине, поставив стопы на пол, или лежа на боку.

(1) Во время вдоха создайте мягкое напряжение мышц тазового дна, втягивая анус внутрь таза.
(2) На выдохе – расслабьте их.
(3) Повторяйте этот динамический цикл 10 раз подряд.
(4) В конце осознанно полностью расслабляйте эти мышцы и мышцы лица в течение ~ 30 с.

Повторите общий цикл с динамикой и расслаблением 5 раз подряд.

Делайте один подход в день.

❓В чем отличия в упражнениях во время беременности и после родов?

➡ Во время беременности мы делаем акцент на расслабление мышц тазового дна, чтобы увеличивать их эластичность, и  поэтому на выдохе отпускаем напряжение.

После родов мы стимулируем сократительную способность этих мышц, пробуждая чувствительность и формируя привычку предактивировать мышцы тазовой диафрагмы перед любым действием в повседневной жизни, связанным с увеличением давления в брюшной полости.

Эти мышцы важно сокращать во время поднимания малыша на руки, приседаний-отжиманий, даже в наклонах, а также перед чиханием, кашлем и здоровым безудержным смехом)))

Читайте мою статью о том, как правильно выполнять упражнение и какие именно мышцы важно тренировать.