Положения тела при выполнении упражнений с мышцами тазового дна

❓Как лучше выполнять упражнения с мышцами тазового дна – лёжа или сидя. Возможно ли их выполнять при ходьбе?

➡ Варианты поз:
🚩лёжа на спине, согнув колени, стопы на опоре.
🚩лёжа на спине, обхватив согнутые ноги кистями и подтянув их к животу.
🚩лёжа на боку, согнув ноги в коленях и прижав их груди.
🚩сидя
🚩стоя

Для более интенсивной тренировки:
🚩сидя, раздвинув руками седалищные бугры таза в стороны.
🚩присев на корточки.

❗Во время ходьбы возможно удерживать мышцы тазового дна в сокращённом состоянии, усиливая их тонус, ТОЛЬКО до 70 с.
В более продолжительном варианте нет смысла.
Но до этих 70 с ещё надо постараться дойти! На начальном этапе удержание мышц в напряжении 5–10 с, постепенно увеличивая эти периоды. И обязательно осознанно расслабляться после напряжения. Это важно 🙋

Тест на определение состоятельности мышц тазовой диафрагмы

❓А, может, мне и не нужно делать упражнения с мышцами тазового дна?

➡ Чтобы это понять, вы можете сделать следующий тест.

В положении сидя представьте сначала, что вам предстоит надуть воздушный шар, а теперь сымитируйте это действие, мощно выдыхая. В момент выдоха почувствуйте ощущения внизу в области мышц тазового дна.

При мощном выдохе брюшные мышцы, сокращаясь, уменьшают объем и увеличивают давление в брюшной полости. В свою очередь, повышение давления происходит и в грудной клетке – это собственно акт выдоха, и в области таза, так как эти полости внутри нашего тела сообщаются между собой.

Результаты: если вы ощущаете
(1) позывы к мочеиспусканию – это значит, что ваши мышцы тазового дна имеют слабый тонус💪
(2) тазовое дно опускается вниз – силы мышц достаточно, чтобы контролировать мочеиспускание, это значит, что у этих мышц средний уровень тонуса💪💪
(3) область тазового дна сильно сокращается и движется внутри вверх – ваши мышцы сильные и вы умеете их активировать до момента натуживания 💪💪💪
Это – супер! Вам не нужно их ежедневно тренировать.

🙋 Для чего я ещё рекомендую выполнять упражнения с мышцами тазового дна, так это для общего хорошего самочувствия во время длительных периодов в положении сидя, например, при сидячей работе или в длительных путешествиях, когда вы долго сидите.
Эти упражнения будут улучшать венозный отток из ног и органов малого таза, и вероятность отеков будет ниже.

❗ Внимание
☘Я не рекомендую этот тест выполнять во время беременности. Вам ни к чему повышать брюшное давление в вашем положении, даже на ранних сроках.

И мы с вами во время беременности исключаем на йоге и в жизни те упражнения и действия, которые увеличивают давление в брюшной полости.

🙋 Во время беременности упражнения с мышцами тазовой диафрагмы для улучшения чувствительности в этой области  и умения управлять расслаблением – must do!  ежедневно в течение всей беременности.

Упражнение с мышцами тазового дна во время беременности

Займите удобное для себя положение – лежа на спине, поставив стопы на пол, или лежа на боку.

(1) Во время вдоха создайте мягкое напряжение мышц тазового дна, втягивая анус внутрь таза.
(2) На выдохе – расслабьте их.
(3) Повторяйте этот динамический цикл 10 раз подряд.
(4) В конце осознанно полностью расслабляйте эти мышцы и мышцы лица в течение ~ 30 с.

Повторите общий цикл с динамикой и расслаблением 5 раз подряд.

Делайте один подход в день.

❓В чем отличия в упражнениях во время беременности и после родов?

➡ Во время беременности мы делаем акцент на расслабление мышц тазового дна, чтобы увеличивать их эластичность, и  поэтому на выдохе отпускаем напряжение.

После родов мы стимулируем сократительную способность этих мышц, пробуждая чувствительность и формируя привычку предактивировать мышцы тазовой диафрагмы перед любым действием в повседневной жизни, связанным с увеличением давления в брюшной полости.

Эти мышцы важно сокращать во время поднимания малыша на руки, приседаний-отжиманий, даже в наклонах, а также перед чиханием, кашлем и здоровым безудержным смехом)))

Читайте мою статью о том, как правильно выполнять упражнение и какие именно мышцы важно тренировать.

О группе Здоровая спина

🙋 Я приветствую всех участников группы "Здоровая спина"!

Меня зовут Юлия Панкова – я  инструктор йоги метода Balance Yoga.

Виртуальным продолжение наших занятий с группой "Здоровая спина" в студии йоги и йогатерапии SelfCenter, г.Днепр, является чат в Вайбере.

Наша группа – открытая, за последнее время она гораздо расширилась. Я очень рада, что воспользовавшись ссылкой, к нам присоединились все, для кого эта тема актуальна.

Вот ссылка на чат:
https://goo.gl/bDuLQx

В чате я делюсь полезной информацией и готовыми комплексами по теме здоровья спины, да, и всего опорно-двигательного аппарата.

Материалы чата я буду дублировать в этом своём блоге.

Вы можете задавать вопросы в чате или мне лично.

Хорошего всем настроения и самочувствия 💕

Упражнение с мышцами тазового дна

Упражнение 1⃣

Ну что, поехали! Мы сразу будем делать практику, а теорией я буду подпитывать вас постепенно.

Сегодня мы знакомимся с базисным упражнением для укрепления нашей основы – мышц тазового дна.

Вот прямо сейчас, где бы вы ни находились, читая сообщение (главное, чтобы не за рулём, безопасность – наше всё!), в какой бы вы позе ни были, предлагаю выполнить следующее:

Упражнение 1⃣
(1) Во время вдоха мышцы  тазовой диафрагмы расслаблены.
(2) На выдохе – напрягайте их.
(3) Повторите этот цикл 10 раз.
(4) В конце динамического цикла удерживайте напряжение мышц в течение 10 с, а со временем 20-30 с. Дышите при этом свободно.
(5) В завершении общего цикла (динамика+фиксация в конце) осознанно полностью расслабьте эти мышцы.

Повторите общий цикл 5 раз за один подход. Это займёт приблизительно 5 минут.

Для усиления тренировочного эффекта я рекомендую его выполнять сидя на твердой поверхности, раздвинув седалищные бугры таза руками в стороны, или в положении на корточках.

Максимальное количество подходов – три раза в день.

Читайте мою статью о том, почему важно не переусердствовать с упражнениями.

Внимание ❗
Во время беременности это упражнение выполняется в другом режиме. Я об этом напишу в следующем посте.

Читайте мою статью об упражнении с мышцами тазового дна во время беременности.

Сегодня мы НЕ пытаемся дифференцировать работу разных мышечных слоев тазовой диафрагмы. Мы постепенно будем знакомиться с анатомией нашего тела и учиться различать ощущения в разных участках тазового дна.

❓ Что именно напрягать и расслаблять? Что при этом можно почувствовать?

➡ На начальном этапе просто постарайтесь все мышцы, которые вы осознаёте и чувствуете в области от лобка к копчику и от одного седалищного бугра таза к другому, сокращать и как бы втягивать анальный сфинктер внутрь таза.
Вы можете почувствовать сжатие вокруг ануса.

❗ Старайтесь НЕ вовлекать в напряжение анальный и уретральный сфинктеры. Мы НЕ сжимаем их, как сжали бы, сдерживая позывы к мочеиспусканию и дефекации.
Многократное произвольное сжатие может нарушить рефлекторный механизм.
Стараемся напрягать и расслаблять мышцы вокруг сфинктеров.

Читайте мою статью о том, как правильно выполнять упражнение и какие именно мышцы важно тренировать.

Поставьте ❤ сбоку от этого поста (это для группы в Вайбере), если задание выполнено.
Это будет ещё одна практика – практика отмечания. Вы таким образом даете своему мозгу положительную обратную связь для формирования новой привычки.

Если вы выполнили упражнение, вы – молодец!
Вы сделали сегодня инвестицию в своё здоровье!

О программе "Восстановление после родов"

Рада-рада-рада приветствовать всех присоединившихся к проекту  "Восстановление после родов" 🌺

Для тех, с кем я не знакома лично, представляюсь: я – Юлия Панкова, инструктор йоги во время беременности, сертифицированный тренер метода Balance Yoga.

За четыре с половиной года с того момента, как я начала проводить йогу для беременных, скопилось много информации и навыков касательно периода послеродового восстановления, которыми я хотела бы поделиться с вами.

Мои рекомендации будут касаться и раннего периода после родов, так как среди участников программы есть девушки, которые вот-вот будут рожать, и тех вопросов, с которыми девушки сталкиваются спустя некоторое время после родов – диастаз, пролапс, нестабильность таза и позвоночника, что сопровождается дискомфортом и болями.

Я буду выкладывать свои статьи, видео и материалы уважаемых специалистов по нашей теме.

В программе наше общение будет проходить в Вайбере. Группа  открытая, можете отправить приглашения тем, кому эта тема актуальна.

https://goo.gl/mtKfsN

В программе участвуют девушки, с которыми мы занимаемся сейчас и занимались в прошлом на йоге для беременных в зале.
Среди участников программы есть и мои коллеги по йогическому и перинатальному цеху.
Рада познакомиться с девушками, с которыми я не знакома лично, и которые откликнулись на приглашение войти в группу.

Я буду очень рада нашему общению, и особенно вашим вопросам. Можно задавать вопросы и по смежным темам, я и мои коллеги поможем найти специалистов, к которым можно будет обратиться за консультацией.
Ваши вопросы во многом будут формировать контент группы.
Вопросы можно задавать и здесь, и мне в личных сообщениях.

Я буду такой для вас "напоминалочкой", каждый день спрашивая: а вы сделали сегодня упражнения?

В ходе программы мы проведем в нашей группе несколько марафонов по укреплению мышц тазовой диафрагмы и  стабилизаторов позвоночника, что будет непосредственно улучшать прогнозы по восстановлению организма после родов.

В общем, будем лежать, сидеть, идти и радостно прыгать в направлении к цели – здоровая и счастливая мама – залог счастья в семье и мире! 🙋

Цитата дня

"Йога — это практика, нацеленная в первую очередь на то, чтобы сделать человека мудрее, увеличить его способность проникать в суть вещей. Если этому помогают асаны — прекрасно! Если нет, надо подбирать другие средства. Целью всегда является бхакти, или приближение к высшей мудрости, то есть к Богу." (с) Т.К.В.Дешикачар "Сердце йоги"