Упражнение с мышцами тазового дна

Упражнение 1⃣

Ну что, поехали! Мы сразу будем делать практику, а теорией я буду подпитывать вас постепенно.

Сегодня мы знакомимся с базисным упражнением для укрепления нашей основы – мышц тазового дна.

Вот прямо сейчас, где бы вы ни находились, читая сообщение (главное, чтобы не за рулём, безопасность – наше всё!), в какой бы вы позе ни были, предлагаю выполнить следующее:

Упражнение 1⃣
(1) Во время вдоха мышцы  тазовой диафрагмы расслаблены.
(2) На выдохе – напрягайте их.
(3) Повторите этот цикл 10 раз.
(4) В конце динамического цикла удерживайте напряжение мышц в течение 10 с, а со временем 20-30 с. Дышите при этом свободно.
(5) В завершении общего цикла (динамика+фиксация в конце) осознанно полностью расслабьте эти мышцы.

Повторите общий цикл 5 раз за один подход. Это займёт приблизительно 5 минут.

Для усиления тренировочного эффекта я рекомендую его выполнять сидя на твердой поверхности, раздвинув седалищные бугры таза руками в стороны, или в положении на корточках.

Максимальное количество подходов – три раза в день.

Читайте мою статью о том, почему важно не переусердствовать с упражнениями.

Внимание ❗
Во время беременности это упражнение выполняется в другом режиме. Я об этом напишу в следующем посте.

Читайте мою статью об упражнении с мышцами тазового дна во время беременности.

Сегодня мы НЕ пытаемся дифференцировать работу разных мышечных слоев тазовой диафрагмы. Мы постепенно будем знакомиться с анатомией нашего тела и учиться различать ощущения в разных участках тазового дна.

❓ Что именно напрягать и расслаблять? Что при этом можно почувствовать?

➡ На начальном этапе просто постарайтесь все мышцы, которые вы осознаёте и чувствуете в области от лобка к копчику и от одного седалищного бугра таза к другому, сокращать и как бы втягивать анальный сфинктер внутрь таза.
Вы можете почувствовать сжатие вокруг ануса.

❗ Старайтесь НЕ вовлекать в напряжение анальный и уретральный сфинктеры. Мы НЕ сжимаем их, как сжали бы, сдерживая позывы к мочеиспусканию и дефекации.
Многократное произвольное сжатие может нарушить рефлекторный механизм.
Стараемся напрягать и расслаблять мышцы вокруг сфинктеров.

Читайте мою статью о том, как правильно выполнять упражнение и какие именно мышцы важно тренировать.

Поставьте ❤ сбоку от этого поста (это для группы в Вайбере), если задание выполнено.
Это будет ещё одна практика – практика отмечания. Вы таким образом даете своему мозгу положительную обратную связь для формирования новой привычки.

Если вы выполнили упражнение, вы – молодец!
Вы сделали сегодня инвестицию в своё здоровье!